Korrekte bækkenbundsøvelser både styrker og øger fleksibiliteten 

Bækkenbundsøvelser anbefales som behandling af en lang række problemer og kan i sig selv give større glæde og frihed i underlivet og resten af kroppen. Dog er det ikke helt ligegyldigt, hvordan du træner. Bækkenbundstræning handler nemlig ikke blot om styrke, men også om fleksibilitet.

Træn bækkenbund bæredygtigt

En god og bæredygtig bækkenbundstræning styrker din bækkenbundsmuskulaturs evne til at spænde sig op OG til at afslappes og strække sig. Samtidigt er det essentielt, at muskelarbejdet sker i samspil med de forandringer kroppen skaber, hvilket bækkenbunden skal kunne aflæse og reagere på.

Her kan du lære om bækkenbunden (dens muskler og funktioner), og du vil få gode tips til bækkenbundstræning og forebyggelse af bækkenbundsproblemer.

Empelvic metoden og Danish Design Award 

Vores metode er netop baseret på alle de behov, en sund bækkenbund har. Den nemme tilgang til træningen gjorde, at vi i 2020 vandt Danish Design Award i kategorien Healthy Life.

Vi er så glade for, at juryen anerkendte metodens pædagogiske måde at sikre en god træning af bækkenbunden.

Bækkenbunden – en fantastisk muskelgruppe 

Bækkenbunden er en fællesbetegnelse for de muskler og bindevæv (fascier), der danner bunden i dit bækken med åbninger (anus, skede og urinrør) igennem. Musklerne i bækkenbunden er ca. 1 cm i diameter. De ligger i lag med bindevævet ca. 3-5 cm inde i dit bækken.

Bækkenbunden kan bevæge sig aktivt, når du ønsker det, og bevæge sig reflektorisk i et konstant samarbejde med din vejrtrækning, resten af din krop og de udfordringer, du møder.

Det indre lag 

Det inderste lag af bækkenbunden dækker indersiden og bunden af dit bækken. Dette lag ligger tættest på underlivsorganerne og danner en slags ‘hængekøje’, der understøtter organerne.

Det yderste lag 

Det yderste lag er et muskelstrøg, der går fra kønsbenet (symfysen) og bagud til halebenet samt mellem siddeknoglerne i hver side. Laget danner lukkemusklen (sphinctermusklen) i endetarmen og urinrøret.

Hvad gør bækkenbunden? 

Overordnet sikrer bækkenbunden stabilitet i bækkenets led, også når du er i bevægelse, og giver altså en dynamisk stabilitet. Samtidigt sikrer en fleksibel og bevægelig bækkenbund, at der kommer god blodgennemstrømning til underlivet generelt. 

Desuden er nogle af bækkenbundens konkrete funktioner bl.a. at lukke og åbne for dine åbninger (anus, urinrør og eventuelt skede).

Urinrøret, endetarmen og skeden går igennem bækkenbunden. Når musklerne spændes, løfter de sig opad og fremad og lukker således udgangene. Desuden får nerveimpulser lukkemusklerne til at stramme sig til.

Hvad er en sund bund? 

En sund bækkenbund er elastisk og kan strække sig, når du tager en indånding. Ligeledes kan den afslappes og slippe sin spænding, når du sukker dybt. Desuden kan den spændes og bevæge sig frem og op, når du puster ud. Den kan også registrere trykændringer i kroppen og reagere relevant på dem.

Bækkenbunden kan give problemer, hvis den ikke er i stand til at bevæge sig frit og ikke kan mærke og reagere på de stimuli, som normalt sætter den i bevægelse. For eksempel efter stress, operationer eller fødsler.

Hvordan laver jeg bækkenbundsøvelser, og hvorfor er det vigtigt

Det er vigtigt at træne din bækkenbund for at bevare eller genskabe dens evne til at lukke sig, samt at skabe god blodgennemstrømning og nydelse.

Når du laver bækkenbundsøvelser, skal du træne samspillet mellem din bund, vejrtrækningen og din krops øvrige bevægelser. Du skal øge din bækkenbunds fleksibilitet og evne til at registrere, hvilke krav der stilles til den.

Hvordan ved jeg, om jeg træner rigtigt? 

Mange er i tvivl, om de træner rigtigt. Ikke at vide, om man laver korrekte bækkenbundsøvelser, er meget demotiverende og gør, at mange undlader at træne, selvom de har lyst til at sikre en sund bund.

For at vide om du ‘gør det rigtige’, skal du selv kunne mærke bevægelserne i bunden. Det sikrer du med Empelvic pudens tryk. Netop det, at sikre at man selv kan mærke træningen, var en af hovedårsagerne til, at vi udviklede metoden.  

Hvor meget skal jeg træne? 

Når du selv kan mærke din bunds bevægelser og udviklingen i at kunne spænde og afspænde på de rigtige tidspunkter, kan du selv mærke, hvor meget der skal til for at optræne og bevare en fleksibel bækkenbund.

I starten vil det ofte dreje sig om at træne bækkenbundsøvelser 5 minutter dagligt. Gradvist vil bækkenbundens bevægelser også blive tydelige og forståelige for dig i andre situationer, og du kan således træne, mens du er i gang med livet.

Såkaldt funktionel træning handler netop om at sikre, at vævet får bevæget sig hensigtsmæssigt, mens du for eksempel løfter, løber eller elsker.

Hvordan bruger jeg bækkenbundsøvelser funktionelt i min dagligdag?

Når du med Empelvic metoden har lært at mærke og bevæge din bækkenbund i samspil med trykændringer i kroppen, kan du sikre, at den også kan bevæge sig i de situationer, som kræver bækkenbundsrespons. For eksempel kan du, før du løfter noget tungt, ånde ind for at forberede løftet, og mens du løfter, puste let og aktivere musklerne i bunden.  

Bækkenbund og toiletvaner

Når du er blevet tryg ved hvordan du kan bevæge din bækkenbund fleksibelt, kan du bruge din viden til at få bedre vaner i dagligdagen. B.la. til at tømme din blære.

Sådan træner du din bækkenbund

Du bruger ca. 5 minutter dagligt.

  1. Du spænder blidt op i din bækkenbund mens du puster luft ud.
  2. Du lader din bækkenbund strække sig mens du ånder ind. 
  3. Du afspænder din bund mens du sukker dybt.

Disse 3 “bevægelser” øver du gradvist at kunne gøre større og længere. Når du mærker at musklerne “sitrer” eller ikke kan udføre den bevægelse du ønsker, gør du det endnu blidere og langsommere. For at kunne udføre bevægelserne skal du kunne mærke din bækkenbund. Det gør du ved at sidde på Empelvic puden. Trykket fra puden sikrer at du mærker de dybere lag. Gradvist lærer du at mestre de forskellige bevægelser mere sikkert og kan begynde at integrere dem i andre situationer hvor du ikke sidder på puden. 

Mellem de fokuserede øvelser sørger du for at massere og blødgøre muskler og det øvrige væv i området.

‘Gammeldags’ Kegel øvelser eller knibeøvelser har ofte et ensidigt fokus 

Både Kegel øvelser og knibeøvelser er gammeldags betegnelser for bækkenbundsøvelser. Tidligere har der dog kun været fokus på at spænde så meget som muligt op i muskulaturen og ikke på den essentielle fleksibilitet i vævet.

Hvorfor træner mænd? 

Mænd anbefales ofte at træne bækkenbund efter operationer af prostata, ved inkontinens eller ved problemer med at få eller opretholde rejsning.

Læs mere her om forstørret prostata

Læs mere her om rejsningsproblemer

Hvorfor træner kvinder? 

Kvinder opfordres ofte til at træne bækkenbund efter fødsler, ved smerter i underlivet eller ved inkontinens.

Læs mere her om efterfødsel

Læs mere her om inkontinens