Bækkenbundsøvelser

Bækkenbundsøvelser

Korrekte bækkenbundsøvelser holder dig tør, stabiliserer og styrker dig samt øger din lyst og dit behag.

Hvordan laver man bækkenbundsøvelser?

Du træner bækkenbund ved at sætte dig på Empelvic puden og følge øvelsesfilmene. Pudens form gør at du lærer at knibe og afspænde korrekt.

Prøv selv

Bækkenbundstræning er knibeøvelser

Det er egentlig det samme, men det er vigtigt ikke kun at knibe når du laver en bækkenbundsøvelse. Med Empelvic styrker din træning både knibet og afspændingen. Så du kan få de glæder en fleksibel og stærk bækkenbund giver.

“ Jeg plejede at hade knibeøvelser. Nu føler jeg mig som en ninja og bruger energien meget bedre.”

Mærk mere – nyd mere

Gradvist kan du mærke flere bevægelser og dermed træne mens du er i gang med at leve dit liv. Når du har lært Empelvic metoden, bruger du den også når du skal bære noget, rejser dig eller hoster/nyser.

“Empelvic er en fantastisk lille pude til bækkenbunde. At lære korrekt hvordan jeg træner min bækkenbund, gør en kæmpe forskel, i forhold til hvad jeg troede var det rigtige. Nemt – enkelt og banebrydende produkt.”

Anbefales ved:

Kvinder:

  • Inkontinens (både af urin og afføring)
  • Prolaps/nedsynkning
  • Vaginisme
  • Overspændt bækkenbund
  • Forstoppelse
  • Manglende lyst
  • Lyst til bedre orgasmer
  • Overaktiv blære

Mænd:

  • Inkontinens (både af urin og afføring)
  • Overspændt bækkenbund
  • Forstørret prostata
  • Ved prostataoperation
  • Rejsningsbesvær – Impotens
  • For hurtig sædafgang
  • Lyst til bedre rejsning
  • Overaktiv blære

Bækkenbundsøvelser for mænd

Penismusklerne strækker sig fra penisroden forbi anus og om til halebenet. Musklerne har stor betydning for rejsning, sædafgang, vandladning og afføring. Det er en stor fordel at træne dem uanset om du har problemer du vil løse eller du blot vil have en stærk og fleksibel bækkenbund.

Se øvelsesfilm her

Empelvic metoden og Danish Design Award

Vores metode er netop baseret på alle de behov, en sund bækkenbund har. Den nemme tilgang til træningen gjorde, at vi i 2020 vandt Danish Design Award i kategorien Healthy Life.

Vi er så glade for, at juryen anerkendte metodens pædagogiske måde at sikre en god træning af bækkenbunden.

Bækkenbunden – en fantastisk muskelgruppe

Bækkenbunden er en fællesbetegnelse for de muskler og bindevæv (fascier), der danner bunden i dit bækken med åbninger (anus, skede og urinrør) igennem. Musklerne i bækkenbunden er ca. 1 cm i diameter. De ligger i lag med bindevævet ca. 3-5 cm inde i dit bækken.

Bækkenbunden kan bevæge sig aktivt, når du ønsker det, og bevæge sig reflektorisk i et konstant samarbejde med din vejrtrækning, resten af din krop og de udfordringer, du møder.

Hvad gør bækkenbunden?

Overordnet sikrer bækkenbunden stabilitet i bækkenets led, også når du er i bevægelse, og giver altså en dynamisk stabilitet. Samtidigt sikrer en fleksibel og bevægelig bækkenbund, at der kommer god blodgennemstrømning til underlivet generelt.

Desuden er nogle af bækkenbundens konkrete funktioner bl.a. at lukke og åbne for dine åbninger (anus, urinrør og eventuelt skede).

Urinrøret, endetarmen og skeden går igennem bækkenbunden. Når musklerne spændes, løfter de sig opad og fremad og lukker således udgangene. Desuden får nerveimpulser lukkemusklerne til at stramme sig til.

Det indre lag

Det inderste lag af bækkenbunden dækker indersiden og bunden af dit bækken. Dette lag ligger tættest på underlivsorganerne og danner en slags ‘hængekøje’, der understøtter organerne.

Det yderste lag 

Det yderste lag er et muskelstrøg, der går fra kønsbenet (symfysen) og bagud til halebenet samt mellem siddeknoglerne i hver side. Laget danner lukkemusklen (sphinctermusklen) i endetarmen og urinrøret.

Hvad er en sund bund?

En sund bækkenbund er elastisk og kan strække sig, når du tager en indånding. Ligeledes kan den afslappes og slippe sin spænding, når du sukker dybt. Desuden kan den spændes og bevæge sig frem og op, når du puster ud. Den kan også registrere trykændringer i kroppen og reagere relevant på dem.

Bækkenbunden kan give problemer, hvis den ikke er i stand til at bevæge sig frit og ikke kan mærke og reagere på de stimuli, som normalt sætter den i bevægelse. For eksempel efter stress, operationer eller fødsler.

Hvordan laver jeg bækkenbundsøvelser, og hvorfor er det vigtigt

Det er vigtigt at træne din bækkenbund for at bevare eller genskabe dens evne til at lukke sig, samt at skabe god blodgennemstrømning og nydelse.

Når du laver bækkenbundsøvelser, skal du træne samspillet mellem din bund, vejrtrækningen og din krops øvrige bevægelser. Du skal øge din bækkenbunds fleksibilitet og evne til at registrere, hvilke krav der stilles til den.

Hvordan ved jeg, om jeg træner rigtigt? 

Mange er i tvivl, om de træner rigtigt. Ikke at vide, om man laver korrekte bækkenbundsøvelser, er meget demotiverende og gør, at mange undlader at træne, selvom de har lyst til at sikre en sund bund.

For at vide om du ‘gør det rigtige’, skal du selv kunne mærke bevægelserne i bunden. Det sikrer du med Empelvic pudens tryk. Netop det, at sikre at man selv kan mærke træningen, var en af hovedårsagerne til, at vi udviklede metoden.  

Hvor meget skal jeg træne? 

Når du selv kan mærke din bunds bevægelser og udviklingen i at kunne spænde og afspænde på de rigtige tidspunkter, kan du selv mærke, hvor meget der skal til for at optræne og bevare en fleksibel bækkenbund.

I starten vil det ofte dreje sig om at træne bækkenbundsøvelser 5 minutter dagligt. Gradvist vil bækkenbundens bevægelser også blive tydelige og forståelige for dig i andre situationer, og du kan således træne, mens du er i gang med livet.

Såkaldt funktionel træning handler netop om at sikre, at vævet får bevæget sig hensigtsmæssigt, mens du for eksempel løfter, løber eller elsker.

Hvordan bruger jeg bækkenbundsøvelser funktionelt i min dagligdag?

Når du med Empelvic metoden har lært at mærke og bevæge din bækkenbund i samspil med trykændringer i kroppen, kan du sikre, at den også kan bevæge sig i de situationer, som kræver bækkenbundsrespons. For eksempel kan du, før du løfter noget tungt, ånde ind for at forberede løftet, og mens du løfter, puste let og aktivere musklerne i bunden.  

Bækkenbund og toiletvaner

Når du er blevet tryg ved hvordan du kan bevæge din bækkenbund fleksibelt, kan du bruge din viden til at få bedre vaner i dagligdagen. B.la. til at tømme din blære.

Sådan træner du din bækkenbund

Du bruger ca. 5 minutter dagligt.

  1. Du spænder blidt op i din bækkenbund mens du puster luft ud.
  2. Du lader din bækkenbund strække sig mens du ånder ind.
  3. Du afspænder din bund mens du sukker dybt.

Disse 3 “bevægelser” øver du gradvist at kunne gøre større og længere. Når du mærker at musklerne “sitrer” eller ikke kan udføre den bevægelse du ønsker, gør du det endnu blidere og langsommere. For at kunne udføre bevægelserne skal du kunne mærke din bækkenbund. Det gør du ved at sidde på Empelvic puden. Trykket fra puden sikrer at du mærker de dybere lag. Gradvist lærer du at mestre de forskellige bevægelser mere sikkert og kan begynde at integrere dem i andre situationer hvor du ikke sidder på puden.

Mellem de fokuserede øvelser sørger du for at massere og blødgøre muskler og det øvrige væv i området.

‘Gammeldags’ Kegel øvelser eller knibeøvelser har ofte et ensidigt fokus

Både Kegel øvelser og knibeøvelser er gammeldags betegnelser for bækkenbundsøvelser. Tidligere har der dog kun været fokus på at spænde så meget som muligt op i muskulaturen og ikke på den essentielle fleksibilitet i vævet.

Hvorfor træner mænd?

Mænd anbefales ofte at træne bækkenbund efter operationer af prostata, ved inkontinens eller ved problemer med at få eller opretholde rejsning.

Læs mere her om forstørret prostata

Læs mere her om rejsningsproblemer

Hvorfor træner kvinder?

Kvinder opfordres ofte til at træne bækkenbund efter fødsler, ved smerter i underlivet eller ved inkontinens.

Læs mere her om efterfødsel

Læs mere her om inkontinens

Bestil Empelvic bækkenbundspuden i dag

Scroll to Top