Empelvic metoden baserer sig på din vejrtrækning. Så snart du har overskud til en lille øvelse efter fødslen, starter du med at trække vejret bevidst (se ”De indledende øvelser”).
De indledende øvelser
Lige efter fødslen eller når du er klar:
Læg dig ned, så du kan slappe af i kroppen. Træk vejret gennem næsen. Hold luften inde, mens du tæller til 3. Suk så dybt. Dit suk må gerne have ”lyd på”. Prøv at lade din kæbe slippe sin spænding, mens du sukker.
Når du har overskud til næste trin:
Nu skal dine vejrtrækninger ”længere ned” og strække dit væv i underlivet.
Læg dig ned. Læg hænderne på maven lige under navlen. Træk luft ind gennem næsen og mærk at maven løfter sig. Suk dybt og lad mavens muskler afslappes. Gentag nogle gange. Flyt hænderne længere ned mod dit kønsben. Træk atter luft dybt ind. Mærk om området under dine hænder løfter sig. Gentag til du mærker, at området får bevægelse på indåndingen. Suk dybt hver gang.
Kom i gang med puden
Når dine eventuelle bristninger er helet, eller du kan sætte dig frit uden smerter:
Sæt dig på puden. Måske pudens tryk føles intenst eller skaber ømhed/smerte. Måske du har svært ved overhovedet at mærke noget.
Føler du, at det er nemt at sætte dig og du mærker et tryk fra puden, som du er tryg ved, spring da videre til næste afsnit, Den faste 5 minutters træning.
Er det svært at mærke noget? Brug dapuden til at massere området. Vug frem og tilbage og fra side til side. Tag hele tiden de gode dybe indåndinger og suk, mens du fokuserer på at slippe eventuel spænding i din bund. Forestil dig, at puden ”griber” dig når du sukker.
Gentag dette ca. 5 minutter dagligt, indtil du føler at du kan mærke flere nuancer i området. Det kan ske allerede indenfor de første 5 minutter eller i løbet af et par dage.
Føles pudens tryk intenst?
Du kan forstå den intense fornemmelse ved at vide, at din hjerne er meget opmærksom på området efter fødslen. Det vil nok hurtigt forandre sig, når du får beroliget dit nervesystem. Det gør du ved at vugge fra side til side og lave dybe suk. Gentag dette ca. 5 minutter dagligt i 3 dage.
Hvis du oplever, at det gør decideret ondt at sidde på den, se evt. ”hvis det gør ondt når du sætter dig på puden” og kontakt os meget gerne, hvis du har behov for det.
Du kan ikke gøre det forkert! Det tager tid at skabe kontakten til dit underliv igen. Dit underliv har været igennem så meget og har brug for tid og omsorg.
Den faste 5 minutters træning
Niveau 1, Mærk din bækkenbund
Til at begynde med er hele dit fokus at mærke mere og med flere nuancer. Giv det tid! Dit nervesystem skal være trygt ved det, der sker, før nuancerne kommer.
-Sæt dig på din pude. Træk luft ind gennem næsen og bemærk, om din bund trykker kraftigere mod puden, mens du ånder ind, ligesom din mave trykkede mod dine hænder, da du lå og lavede vejrtrækningsøvelser.
-Mærker du, at bækkenbunden strækker sig på din indånding? Luk øjnene. Gentag øvelsen og læg mærke til bevægelser og sansninger i underlivet, som følger din indånding og dit suk.
-Mærker du en afspænding når du sukker? Strækket vil du måske mærke tydeligere, når du har trænet flere gange.
-Mærker du ”noget” strækkes på din indånding? Da er det din bækkenbund, som følger din indånding. Fornemmelsen af afslapningen på sukket vil blive tydeligere, når du har trænet flere gange.
Tag nu en indånding, hold den lidt inde og begynd så at puste luften ud, som når man puster et lys ud. Mens du puster, forsøg da bevidst at aktivere din bund, at knibe, ganske blidt. Kun halvt så kraftigt, som du forventer et knib skal være. Mærker du din bækkenbund bevæge sig let fremad og spændes? Tag ny indånding og suk dybt mens du lader din bund afslappes, som tidligere.
Så snart du mærker ”noget”, enten et stræk, en spænding eller en afslapning, tager du udgangspunkt i dette. Det er starten på at mærke din bækkenbund. Vær ”blid” i din tilgang til bækkenbunden. Bliver du øm efter et par gange, fokusér da kun på at massere og sukke, eller tag en pause. Bliver det svært at slippe spændingen, tag da en pause, eventuelt ved at ligge og trække vejret, som i de indledende øvelser.
Gentag disse øvelser 5 minutter dagligt. Når alle tre fornemmelser (stræk, spænding, afslapning) er genkendelige for dig, går du videre til næste niveau.
Niveau 2, Væk din bund
Her er dit fokus på at vække bunden til at turde lidt mere og huske, hvad den har evnet før. Øvelserne i niveau 2 og 3 er meget ens, men dit fokus er lidt forskelligt.
Sæt dig på din pude. Før hænderne sammen foran kroppen og pres dem hårdt mod hinanden. Lad også fingerspidserne presse mod hinanden. Bevæg langsomt hænderne opad, som i et lodret svømmetag, mens du puster ud. Ret opmærksomheden mod din bækkenbund. Kan du mærke at både dine mavemuskler og din bækkenbund spændes op? Når du lader armene falde ned langs siden, sukker du og lader bunden slippe sin spænding. Lad så at sige puden ”gribe dig”.
Nu trækker du luft ind gennem næsen og forsøger at lade din bund strække sig nedad imens. Når du puster luften ud, laver du et blidt knib. Lad det få god tid. I stedet for at fokusere på styrken, fokusér da på den bevægelse, din bækkenbund laver. Når du tager ny luft ind, lader du spændingen slippe og bunden strækkes. Suk og lad bunden afslappes.
Gentag dette flere gange. Kombinér gerne ”svømmetaget” med at spænde blidt, mens du puster. Husk indimellem at sukke dybt flere gange i træk, mens du søger at lade din bund slippe al spænding.
Tag eventuelt et minut med massage med puden midt i øvelsen.
Gør dette 5 min dagligt, til du er helt tryg ved at din bund gerne vil bevæge sig.
Niveau 3, Bevæg din bund
Nu skal du gøre som i niveau 2. Blot skal du her fokusere på at øge varigheden af opspændingen og ”strækket” ved indånding, samt at øge ”dybden” i afspændingen.
Når du har trænet ca. 2 minutter, tager du puden væk og gentager øvelserne. Rejs dig så op og prøv om du kan få bevægelserne i din bund til at ske, når du står op.
Generelle råd og ønsker for dig
Husk regelmæssigheden. Gerne dagligt ca. 5 minutter.
Det er ikke spildt, hvis du ikke får trænet en dag eller to.
Gå evt. tilbage til tidligere niveau, hvis du har brug for at få trukket vejret og mærket dig selv.
Hav fred med når du ikke får trænet. Det må ikke blive et ekstra pres i din dag. Prøv om du kan bruge det som en måde at få kontakt med dig selv, når du mærker overskud til det.
Pas på dig selv. Ræk ud hvis du har det svært. Skriv til os hvis du har brug at blive guidet mere!
