Træning og vulvapleje efter fødsel - Effektiv bækkenbund
Ønsker du at lave bækkenbundsøvelser så din bækkenbund bliver stærk, og ønsker du at kunne nyde sex og mærke som før du blev mor?
For at genvinde din bækkenbunds rørighed og dine muligheder for at mærke lyst og behag i underlivet, kan du følge vores guide skridt for skridt til træning af din bækkenbund efter fødsel.
Hvorfor virker denne træning?
Du lærer at bruge din vejrtrækning til at massere og bevæge dit væv indefra. Du bruger Empelvicpuden til at skabe tryk udefra.
Således kan du:
- Øge blodgennemstrømningen så muskler, bindevæv og slimhinder får næring
- Styrke musklerne og deres fleksibilitet
- Vække nerverne så du kan mærke mere på en lækker måde
- Behandle/forebygge dryptis
Sådan gør du
Har du lige født?
Følg del 1 indtil du har været til 8 ugers undersøgelsen. Da kan du fortsætte til del 2.
Er det over 8 uger siden du har født?
Brug del 1 i en uge og skift derefter til del 2.
Fortsat træning af din bækkenbund
Når du føler, at underlivet igen er en tryg del af dig, kan du altid bruge de generelle øvelsesfilm til Empelvic metoden.
Du må altid skrive til os, hvis der er noget du ikke finder svar på her på hjemmesiden.
Vi lægger løbende ny viden og nyt materiale op, og er der noget du særligt gerne vil høre mere om, hører vi meget gerne fra dig.
Genfind din styrke efter graviditet
Efter en fødsel kan din bækkenbund have brug for særlig opmærksomhed for at genvinde sin oprindelige styrke og funktion. Ved at følge Empelvics øvelsesvideoer, kan du systematisk genoptræne muskulaturen og nervernes følsomhed. Dette vil ikke blot reducere smerter og ubehag, men også øge din livskvalitet.
Ved brug af Empelvic puden, kan du opnå forbedring i både de muskulære strukturer og i hele bækkenbundsområdets elasticitet og styrke. Det er fundamentalt for en nydelsesfuld og smertefri tilværelse som nybagt mor.
Fundamentale bækkenbundsøvelser
Bækkenbundstræning efter fødslen kan være en rar måde at genfinde kontakten til dit underliv på. Bækkenbundsøvelserne på Empelvic puden vækker og blødgør muskulaturen og de omkringliggende væv, hvilket kan bidrage til at lindre smerter i underlivet og forebygge langvarige gener.
Øvelser på Empelvic puden indebærer vejrtrækningsøvelser som giver din bækkenbund tryk indefra, og derudover mærker du tryk på din bund udefra fra selve puden, hvilket skaber blodcirkulation og næring til vævene i området.
Regelmæssig bækkenbundstræning postpartum kan bidrage til mere nydelse og sansning i området.
Vejrtrækningens helende kraft
Åndedrættet er nøglen til vitalitet og heling.
Bevidst vejrtrækning spiller en afgørende rolle i vækning af bækkenbunden. Det er gennem dybe ind- og udåndinger, at vi kan fremme kropsbevidsthed og indre afslapning. På denne måde skabes et trygt indre miljø, hvori vævet kan hele og styrkes.
Åndedrættet kan gøre underværker for din genoptræning. Din vejrtrækning er nemlig bækkenbundens selvkærlige massage indefra. Ved at implementere dyb vejrtrækning i træningen af din bækkenbund, aktiveres det parasympatiske nervesystem. Dette bidrager til afspænding og fornyelse af energien. Det er derfor essentielt, at vejrtrækningen udnyttes i bækkenbundstræningen. En dyb og rolig vejrtrækning understøtter musklerne i deres helingsproces efter fødslen og fremmer blodgennemstrømning i underlivet.
Motion efter fødsel
Lige efter fødslen er det en god idé ikke at presse din krop til hård træning og give den tid til at genskabe elasticitet i de væv og ligamenter, der har været strakt ud under graviditeten. Gåture med barnevognen kan være en skånsom måde at starte med at bevæge kroppen på. Husk at mærke godt efter og lytte til din krops signaler. Sæt tempoet ned hvis du får smerter og eller mærker ubehag.
Hvornår må man dyrke motion og styrketræning efter fødslen?
Hvis du har lyst til at lave styrketræning eller anden motion efter fødslen er det vigtigste at mærke godt efter om din krop er klar til det i forhold til bl.a. smerter og tyngdefornemmelse. Det kan være meget individuelt, hvornår man er klar. Et større engelsk studie foreslog, at man ventede med løb og styrketræning til efter et år postpartum. Hvis træning er vigtigt for dig, så mærk godt efter om din bækkenbund reagerer, når den bliver belastet i forskellige øvelser. Vær også opmærksom på din mentale sundhed og undgå at presse dig selv til motion, som du bliver udkørt af eller som påvirker dit overskud negativt i hverdagen.
Delte mavemuskler?
Delte mavemuskler kaldes også for rectus diastase. Mavemusklerne begynder at dele sig fra ca. uge 20 i graviditeten. Det er en helt almindelig tilstand at have i noget tid efter fødsel. Mens mavemusklerne stadig er delte, er det vigtigt at undgå traditionelle mavebøjninger for at forebygge, at mavemusklerne forbliver delte. Du kan starte med blidt at vække din kernemuskulatur og dit bindevæv i maven ved at bruge din vejtrækning. Herefter kan du starte blid træning af bækkenbunden med Empelvic puden, da bækkenbunden er en del af kernemuskulaturen.
Vulvapleje efter fødsel
Hvordan vasker man sig efter en fødsel?
Din vulva har bedst af kun at vaskes med vand! Intimsæbe forstyrrer pH-værdien og din naturlige flora. Det kan være rart at skylle over med en bruser eller vandflaske efter man har været på toilettet, især de første dage efter fødslen hvor du kan bløde en del og eventuelle bristninger kan svie, men det er ikke godt for balancen i slimhinderne at vaske sig for meget. Urin indeholder stoffer som er kendt for at styrke hudens barriere og kan derfor muligvis gavne din sårheling, hvis du har fået en bristning, hvorfor det kan være hensigtsmæssigt ikke at vaske dig efter hvert eneste toiletbesøg.
Når blødningen efter fødsel skifter til barselsflåd, kan du nøjes med et dagligt bad og evt. skylle en ekstra gang om dagen, hvis du har behov for det.
Har du mulighed for at lade området lufttørre efter vask, er det også godt for at understøtte balancen. Du kan for eksempel sætte dig på et håndklæde efter at have været i bad.
Skylleflasker?
Mange er begyndt at købe særlige flasker til at skylle vulva efter fødsler. På de gynækologiske afdelinger ser man en tendens til stigning i infektioner og gætter på at det skyldes, at man vasker for meget og ikke får tørret sig/lufttørret ordentligt efter. Hvis du bruger en skylleflaske, skal eventuelt resterende vand i flasken hældes ud efter hvert brug, og flasken skal skoldes dagligt for at undgå vækst af bakterier inde i flasken.
Bristning
Har du fået en bristning vil den typisk været blevet syet med en tråd, der opløser sig af sig selv. Der kan gå flere måneder før tråden er helt opløst, og du vil måske lægge mærke til små stykker tråd på toiletpapiret.
Isbind
Nogle oplever, at mellemkødet er hævet og ømt den første tid, og der kan det hjælpe at bruge isbind. Du kan selv lave isbind ved at gennembløde et bind med vand og lægge i fryseren i en plastikpose. Husk at lægge en barriere af stof mellem isbindet og din hud og brug isbind i max 20 minutter ad gangen.
Stofbind
Bruger du bind kan det virkelig anbefales at bruge stofbind. Enten konsekvent eller ind i mellem. Papirbind holder på fugten, hvilket gør det svært for slimhinderne at opretholde en god balance mellem de forskellige bakteriekulturer.
Bakteriekulturer
Slimhinderne i vulva og skede har nogle helt særlige balancer mellem forskellige bakterier, som skal være til stede for, at vi har det godt. Hvis balancen mellem de forskellige bakterier forskydes, svier eller klør det og eventuelle bristninger har sværere ved at heles.
For at understøtte balancen kan du:
- Kun vaske dig med vand
- Lufttørre efter vask
- Bruge stofbind
- Tage tilskud af de gode bakterier
- Sørge for at holde pH-værdien i området sådan som “de gode” bakterier bedst kan lide det (pH 3,8-4,5).
Probiotika og pH-værdi
Der findes flere produkter som hjælper på at skabe eller opretholde gode balancer i vulva og skede. Femidur kapsler er gennemtestede og anbefales af mange læger. Du spiser kapslerne, og så går de gennem dit system til vulva, hvor de hjælper til at genskabe de gode balancer i bakterierne. Du kan eventuelt kombinere en femidur-kur med at indføre I-Say vaginalkapsler i skeden. I-Say kapslerne stabiliserer pH-værdien. Det er bedst at vente med vaginalkapsler til du er stoppet med at bløde.
Vil du vide mere om pleje af vulva, sexlyst efter fødsler eller andre emner om efterfødselskroppen?
