5 grunde til bækkenbundsøvelser i graviditeten

• Fordi din bækkenbund vokser og bliver presset i din graviditet
• Fordi op mod hver fjerede kvinde bliver inkontinent allerede mens de er gravide og endnu flere efter.
• Fordi din bækkenbund skal stabilisere dit bækken og hele din krop. I graviditeten blødgøres bækkenets led og det er nødvendigt at bækkenbunden fungerer for at du undgår smerter
• Fordi din bækkenbund bliver smidigere når den bevæges – den skal kunne give sig under fødslen
• Fordi det er meget nemmere at træne bækkenbunden efter fødslen, når man har trænet den i sin graviditet.

Knibeøvelser i graviditeten?

Knibeøvelser og bækkenbundsøvelser er det samme. Tidligere troede man at god bækkenbundstræning gik ud på at spænde musklerne (knibe) hårdt og længe. Nu ved man at det i langt højere grad gavner bækkenbunden og dens funktioner, at den trænes i at bevæge sig i takt med vejrtrækningen, blidt og med fokus på afspændingen. Det lærer du netop med Empelvic.

Inkontinens

Man regner med at ca. 4 ud af 10 kvinder bliver inkontinente (oplever ufrivillig vandladning) efter fødslen og for mange starter det allerede i graviditeten. Det skyldes at bækkenbunden bliver belastet og ikke længere bevæger sig frit nok, til at kunne modstå trykforandringer og lukke for åbningerne. Bækkenbundsøvelser vækker musklerne og anbefales både som forebyggelse og behandling af inkontinens.

Kløe, svie og alt det der

Mange kvinder oplever i løbet af livet gentagne episoder med kløe og ændret mængde udflåd.

Mange af de ændringer vi oplever, er helt naturlige og ufarlige, men alligevel ubehagelige. De skyldes ofte en forskydning af PH værdien i vulva og skede. Når PH værdien ændres, får vores bakterier forskudt deres interne balance og de ”irriterende”, som blandt andet kan give lugtgener og svie, får overtaget.

Sæt gang i gennemstrømningen

Når vi træner bækkenbunden i at bevæge sig blidt og sikrer at den får lov at afspændes ind i mellem, øges blodgennemstrømningen i området, hvilket bedrer slimhindernes balance.

Trusseindlæg?

Bruger du trusseindlæg for dryptis eller udflåd kan fugtigheden i indlægget genere balancen i vulva. Brug indlæg lavet af stof! Det er rarere for dig, du sparer penge og det er bedre for miljøet da de jo kan bruges igen og igen.

Venepumpeøvelser

I graviditeten øges mængden af væske i blodårerne. De systemer der normalt sikrer at blodet kommer rundt, bliver langsommere og mere udfordrede. Du har måske oplevet at føle dig hævet i ben/fødder, i underlivet eller i hænderne? Lær at lave øvelser, der pumper blodet videre fra de steder hvor det hober sig op.

Hævede hænder

Løft dine arme/hænder, så de er over hjertets højde. Lav bløde bevægelser, som om dine hænder er vandplanter under havet. Lav dybe suk undervejs. Har du normalt ringe på, så tag dem af i starten af graviditeten.

Hævede fødder

Læg dig på ryggen med en stor pude under numsen. Løft et ben op (hold eventuelt fast ved låret). Vip med foden og drej den rundt. Tag dybe vejrtrækninger og lav også de vejrtrækninger, som du har lært med Empelvic. Gentag med det andet ben. Du mærker hurtigt lindring.

Ødemer i underlivet

Når væsken har svært ved at komme fra underlivet op til hjertet, skal du bruge følgende øvelse. Den er nem og du vil elske den, også efter du har født.

Øvelse

På alle fire

Sæt dig på alle fire. Start med at se din rygrad for dig og begynd at lade den blødgøres ved at lave langsomme bevægelser hvor numsen får lov at vrikke til siderne. Tag nu en dyb vejrtrækning og afslut med et suk hvor du forsøger at ”slippe maven”. Tænk at dine mavemuskler skal have en pause og mærk at der opstår et naturligt svaj i ryggen. Forsøg at lade svajet blive der mens du tager nogle flere dybe vejrtrækninger.

Bøj armene

Bøj nu dine arme og læn dig på underarmene. Nu er dit bækken højere end dit hjerte. Det hjælper på blodets vej rundt i din krop. Tag nogle dybe vejrtrækninger, som du afslutter med suk. Forsøg at slippe spændinger i kæben og tungen. Prøv også i denne stilling at lade din rygsøjle blive blød og bevægelig. Lav denne øvelse mindst en gang dagligt og lige så ofte du har lyst.

Dræn bækken med dit åndedræt

Træner du med Empelvic sætter øvelserne også gang i blodgennemstrømningen fra underlivet. Når du har siddet på puden vil du som gravid elske at gentage øvelserne med løftet bækken. Læg dig på ryggen med en stor pude under numsen og nyd at kunne bruge dit åndedræt til at få flow i kroppen.

Bækkenløsning

Begrebet bækkenløsning bruges ofte bredt om de smerter vi kan have i bækkenet i graviditeten. Nogle oplever smerter i en grad, der kan håndteres inden for det liv de ellers lever og andre er så plaget, at de må sygemeldes og kun kan bevæge sig ganske begrænset. Uanset hvor meget du er plaget, vil det gavne at holde din bækkenbund elastisk med Empelvic.

Ondt i leddene

Bækkenet har 3 led. De 2 såkaldte sacro-iliaca-led, som sidder i hver sin side bagtil hvor rygsøjlen ender og 1 fortil ved kønsbenet. På grund af hormonet relaxin bliver leddene mere mobile i graviditeten. Så kan de virke forstuvede og gøre ondt. Gør det ondt i alle 3 led kalder man det bækkenløsning. Man regner med at ca. 4% af alle gravide får denne tilstand, men mange flere har ondt i leddene og har gavn af råd og vejledning omkring tilstanden. Du kan også finde information om bækkenløsning på sundhed.dk

Bækkenbunden stabiliserer

Vores bækkenbund har ikke kun til formål, at lukke for vores åbninger for at holde på urin og afføring. Den er også ekstremt vigtig for at stabilisere os. Den fungerer nærmest som et anker, der kan gøre at vi ikke ”skrider ud” selvom vi bevæger os i forskellige stillinger. Når graviditeten tvinger os til at læne os mere bagover og dermed forskyde vores tyngdepunkt, bliver det ekstra vigtigt at bækkenbunden fungerer smidigt.

Hæmorider i graviditet

Det er ganske almindeligt at opleve hæmorider, både før og efter en fødsel. Hæmoriderne opstår blandt andet på grund af det øgede tryk i underlivet. Det blod, der naturligt skal strømme gennem os, har svært ved at løbe væk og tilbage til overkroppen. Derfor er det vigtigt at hjælpe tilbage-strømningen ved at få bevægelse i området. Brug de venepumpeøvelser, der er beskrevet her på siden. Undgå forstoppelse!

Læs om forstoppelse her

Efter fødslen

Når du har født finder du din Empelvic pude frem igen. Vi har også en masse andre øvelser og viden til dig om at genskabe en dejlig kontakt til dit underliv efter fødslen.

Du kan også skrive til os hvis der er noget du ikke finder svar på. Læs her 

Kom i gang med dine bækkenbundsøvelser