Graviditet

Bækkenbundsøvelser i graviditeten

Bækkenbundstræning i graviditeten kan lindre og forebygge en masse problemer og give en masse fordele. Her er en liste med 5 grunde. Nedenfor finder du endnu flere tips og motivationer.

Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal træne din bækkenbund og om du eventuelt gør det rigtigt, kan du være helt tryg. For det første har langt de fleste det ligesom dig og for det andet har vi udviklet en metode, der guider dig og gør det behageligt.

5 grunde til at træne bækkenbunden allerede i graviditeten

-Fordi din bækkenbund vokser og bliver presset i din graviditet

-Fordi op mod hver fjerede kvinde bliver inkontinent allerede mens de er gravide og endnu flere efter.

-Fordi din bækkenbund skal stabilisere dit bækken og hele din krop. I graviditeten blødgøres bækkenets led og det er nødvendigt at bækkenbunden fungerer for at du undgår smerter

-Fordi din bækkenbund bliver smidigere når den bevæges og derfor nemmere kan give sig under fødslen

-Fordi det er meget nemmere at træne bækkenbunden efter fødslen, når man har trænet den i sin graviditet.

Inkontinens

Man regner med at ca. 4 ud af 10 kvinder bliver inkontinente (oplever ufrivillig vandladning) efter fødslen og for mange starter det allerede i graviditeten. Det skyldes at bækkenbunden bliver belastet og ikke længere bevæger sig frit nok, til at kunne modstå trykforandringer og lukke for åbningerne. Læs mere om inkontinens her

Kløe, svie og alt det der

Mange kvinder oplever i løbet af livet gentagne episoder med kløe og ændret mængde udflåd.

Mange af de ændringer vi oplever, er helt naturlige og ufarlige, men alligevel ubehagelige. De skyldes ofte en forskydning af PH værdien i vulva og skede. Når PH værdien ændres, får vores naturlige bakterie forskudt deres interne balance og de ”irriterende”, som blandt andet kan give lugtgener og svie, får overtaget.

Når vi træner bækkenbunden i at bevæge sig blidt og sikrer at den får lov at afspændes ind i mellem, øges blodgennemstrømningen i området, hvilket bedrer slimhindernes balance.

Hæmorider

Det er ganske almindeligt at opleve hæmorider, både før og efter en fødsel. Hæmoriderne opstår blandt andet på grund af det øgede tryk i underlivet. Det blod, der naturligt skal strømme gennem os, har svært ved at løbe væk og tilbage til overkroppen. Derfor er det vigtigt at hjælpe tilbage-strømningen ved at få bevægelse i området. Det kan du lære ved at bruge Empelvic metoden og i takt med at din mave vokser og du lærer din bækkenbund at kende, kan du gentage øvelserne mens du ligger med bækkenet løftet. Det afhjælper hæmorider og føles dejligt.

Essentiel gravid-øvelse

Prøv denne øvelse og gør den til en fast del af din hverdag i graviditeten:

Sæt dig på alle fire. Start med at se din rygrad for dig og begynd at lade den blødgøres ved at lave langsomme bevægelser hvor numsen får lov at vrikke til siderne. Tag nu en dyb vejrtrækning og afslut med et suk hvor du forsøger at ”slippe maven”. Tænk at dine mavemuskler skal have en pause og mærk at der opstår et naturligt svaj. Forsøg at lade svajet blive der mens du tager nogle flere dybe vejrtrækninger.

Bøj nu dine arme og læn på underarmene. Nu er dit bækken højere end dit hjerte. Dette hjælper på blodets vej rundt i din krop. Tag nogle dybe vejrtrækninger, som du afslutter med suk. Forsøg at slippe spændinger i kæben og tungen. Prøv også i denne stilling at lade din rygsøjle blive blød og bevægelig. Lav denne øvelse mindst en gang dagligt og lige så ofte du har lyst.

Denne øvelse kaldes også en venepumpeøvelse. Lær mere om venepumpeøvelser her.

Bækkenløsning

Begrebet bækkenløsning bruges ofte bredt om de smerter vi kan have i og omkring bækkenet i graviditeten. Nogle oplever dog smerter i en grad, der kan håndteres inden for det liv de ellers lever og andre er så plaget, at de må sygemeldes og kun kan bevæge sig ganske begrænset.

Bækkenet har 3 led. De 2 såkaldte sacro-iliaca-led, som sidder i hver sin side bagtil hvor rygsøjlen ender og 1 fortil ved kønsbenet. PÅ grund af hormonet relaxin bliver leddene mere mobile i graviditeten. Så kan de virke forstuvede og gøre ondt. Gør det ondt i alle 3 led kalder man det bækkenløsning. Man regner med at ca. 4% af alle gravide får denne tilstand, men mange flere har ondt i leddene og har gavn af råd og vejledning omkring tilstanden. Du kan også finde information om bækkenløsning på sundhed.dk

Bækkenbunden stabiliserer bækkenet

Vores bækkenbund har ikke kun til formål, at lukke for vores åbninger for at holde på urin og afføring. Den er også ekstremt vigtig for at stabilisere os. Den fungerer nærmest som et anker, der kan gøre at vi ikke ”skrider ud” selvom vi bevæger os i forskellige stillinger. Når graviditeten tvinger os til at læne os mere bagover og dermed forskyde vores tyngdepunkt, bliver det ekstra vigtigt at bækkenbunden fungerer smidigt.

Knibeøvelser eller blid bevægelse?

Tidligere troede man at god bækkenbundstræning gik ud på at spænde musklerne så hårdt og så længe som muligt. Nu ved man at det i langt højere grad gavner bækkenbunden og dens fukntioner, at den trænes i at bevæge sig i takt med vejrtrækningen og gerne blidere samt med fokus på afspændingen. Se mere her om bækkenbundstræning og lær hvordan.

Scroll til toppen