Knibeøvelser eller bækkenbundstræning? 

Knibeøvelser har i mange år været betegnelsen for det at træne sin bækkenbund. Som navnet antyder, har det oprindeligt været det samme som at knibe – altså at opspænde sine muskler i bunden af bækkenet. Men er det opspænding alene, man har brug for, hvis man ønsker en sund bækkenbund? Ikke nødvendigvis.

Desuden får du bl.a. en interessant fortælling om ‘knibets’ historie og om, hvordan har skulle ske et paradigmeskifte før bækkenbundstræning ikke blot handlede om styrke, men også om kropsbevidsthed, fleksibilitet og harmonisk helhedsorienteret funktion. Det herskende paradigme er gået fra en mere mekanisk måde at se kroppen på, til en holistisk anskuelse af kroppen som helhed.

Bæredygtig bækkenbundstræning frem for “knibeøvelser” 

Der findes utallige vejledninger i “knib”, som fokuserer på rækker af hårde opspændinger og på at holde opspændingen over længere tid. Det er fortsat i denne forenklede form, at de fleste af os stifter bekendtskab med, at vi overhovedet har en bækkenbund.

Således hører vi først om hvilke muskler der findes i bunden af bækkenet, mens vi hører om, at vi “bør” knibe dem hårdt op.

Vi ønsker langt hellere, at du kan mærke din bund og selv vurdere, om den trænger til spænding eller afspænding. (Læs her om vores metode)

Vi anbefaler ikke hårde lange knib, men en bæredygtig træning og kontakt til din bækkenbund. Læs her om bækkenbundsøvelser.

Knibeøvelser alene hjælper ikke altid på inkontinens 

Når man er plaget af inkontinens er det et “must” at få trænet sin bækkenbund. Ensidigt fokus på at knibe, vil dog ikke være tilstrækkeligt. Det optimale er en metode, som sikrer både opspænding og afspænding. Vi har fået mange henvendelser fra mennesker som trods mange års knibetræning var inkontinente og efter skift til Empelvic metoden var sluppet for problemet.

Bliv klogere på “knibet” 

I det følgende har vi delt tanker om, hvordan “knibet” historisk har været forstået, og hvordan det har haft indflydelse på vores sundhed.

Hvem siger, at vi skal knibe? 

Når vi bliver gravide, introduceres vi til knibeøvelserne, som “noget vi skal gøre” inden eller kort efter, vi har født. Der udleveres ofte foldere på fødestederne med anvisninger, og sundhedsplejersken vil også nævne knibeøvelserne. Det samme sker hos lægen ved 8-ugers undersøgelsen. (Vil du læse om tips til efterfødselstræning – se her)

Mange beskriver at have forsøgt at få lavet knibeøvelserne, men derefter at have undgået det på grund af travlhed med forældreskabet, usikkerhed på om det blev gjort rigtigt og sågar ubehag ved at udføre knibene. Nogle fortæller om smerter forbundet med øvelserne, andre om kvalme og mange om tvivlen og det deraf følgende ubehag.

Der findes mange tips og tricks til, hvordan man laver knibeøvelser, hvornår man passende kan træne dem og hvor ofte. Her er nogle af de mest typiske råd, som du vil møde eller måske allerede har hørt om:

Hånden på hjertet, hvordan holder du på en prut? 

Vi har gennem årene hørt mange versioner af “råd” angående hvordan og hvornår “knibet” kan udføres. Nogen siger: “det er ligesom, når du holder på en prut”. Det er jo et udemærket forsøg på, gennem ord, at beskrive en bevægelse.

Problemet er blot, at vi nok holder forskelligt på forskellige prutter på forskellige dage. Og nogle studier viser da også, at mange (ca. halvdelen af en gruppe) ikke forstår de verbale instrukser, som de er ønsket, og kan således ikke omsætte dem til et “knib”. Mange vil endog komme til at presse ned på musklerne, når de bliver guidet verbalt i et knib.

Kniber du, når du koger pasta? 

Angående hyppighed og måder at huske at “få det gjort” på, går især to råd igen. Det ene er, at man kan knibe, mens man venter på, at pasta vandet koger, og det andet er, at man kan træne, når man tager fotokopier og således også er i venteposition. Det er meget sjovt at tænke på, at sådanne råd må være udsprunget af, at flere har tænkt det og må have delt tanken med andre.

Knibeøvelser i bussen? 

Nogen anbefaler at træne knibeøvelser, når vi sidder i bussen, “da ingen kan se det på dig”.

Vi vil dog stærkt anbefale, at du lærer at mærke din bækkenbund i en situation, hvor du slet ikke skal bekymre dig om, hvorvidt nogen kan se dig, samt at du træner på en måde, som faktisk kan ses.

Det skyldes, at vi ønsker for dig, at du bevæger din bund i takt med din vejrtrækning og sukker dybt jævnligt for at sikre den behagelige vigtige afspænding.

Hvis du “har styr på bækkenbunden” kan du knibe hårdt … siges det 

Efter en fødsel tilbydes alle at komme til en såkaldt 8 ugers undersøgelse hos egen læge. Fra sundhedsstyrelsens side anvises, at lægen her skal støtte kvinden i at tage stilling til:

– om hun er ophørt at bløde efter fødslen

– om hun ønsker prævention og i så fald hvilken

– om hun “har styr på bækkenbunden”

Sidstnævnte håndteres langt de fleste steder ved, at man med benene i bøjler på det gynækologiske leje tilskyndes at “knibe sammen” om lægens fingre.

Mange beskriver, at de ikke selv har fornemmelse for, om de “er stærke nok” i bækkenbunden, om de overhovedet “kniber rigtigt” og ikke føler sig sikre på, hvad der kan ske, hvis de ikke udfører knibeøvelserne nok og rigtigt. Således finder mange også den gynækologiske undersøgelse hos lægen ubehagelig. 

Kan mit underliv falde ud? 

Mange er i tvivl om, hvad en “u-stærk bækkenbund” kan komme til at betyde for dem. “Jeg tror, at min livmoder så kan falde ud”, “Jeg tænker, at man kommer til at tisse ufrivilligt” og “Måske jeg så bliver for slap til, at det er godt for min partner at have samleje med mig” er blot et par eksempler på udtalelser, vi har hørt fra kvinder gennem årene. Det er bestemt rigtigt at bækkenbunden har at gøre med oplevelsen af sundhed, men trist hvis den opleves som en risiko eller en trussel. Det er meget mere fremmende for sundheden at vi kender de potentielle glæder og muligheder i vores underliv. Læs mere om bækkenbunden – en fantastisk muskelgruppe.

Ensidigt fokus på styrke stammer fra det gamle kropsparadigme 

Idéen om at en bækkenbund skal knibe-trænes stammer fra en tænkning om kroppen, som potentielt enten slap eller stærk. Man tolkede generne fra en ikke velfungerende bækkenbund, som symptomer på slappe muskler. Det var en tid hvor kroppen ikke blev forstået i sin helhed. Det var de høje knæløfts tid. Der blomstrede forskellige gymnastik-traditioner op som alle havde fokus på styrke. Man sagde ”en sund krop i et stærkt legeme”.

I 1948 kom bækkenbunden for alvor frem i en version, som forbandt den med potentiel slaphed eller styrke. Som oftest har været gældende, en mand der ønskede at definere og vurdere kvindens krop. Dr. Kegel satte bækkenbunden på dagsordenen. 

Dr. Kegel og hans måleinstrument

Den amerikanske gynækolog Arnold Kegel udviklede i 1948 et måleinstrument kaldet “perineometret” med hvilket han mente at kunne måle en bækkenbunds styrke.

I sit møde med kvinder efter deres fødsler opfattede Kegel typisk deres bækkenbundsmuskulatur, som “svagere”. Han havde så at sige blik for, at muskulaturen ikke kunne det, den havde kunnet før graviditeten.

På grund af tidens måde at forstå kroppe på, ønskede han at kunne måle denne “svaghed” og udviklede derved sit måleapparat. Det var lige i tidens ånd at kunne diagnosticere problematikken som en målbar størrelse og derefter tilskynde til træning, som så pålagdes den enkelte kvinde at udføre.

Kegel oplevede samtidigt, at de kvinder han så, kunne bruge hans måleinstrument til at forbedre bækkenbunden. Det er jo logisk nok uden at det samtidigt kan bruges til at konkludere, at bækkenbunde skal opfattes som slappe og trænes isoleret for at blive stærke.

Kegels metode var et skridt fremad, dog ikke nødvendigvis i den helt rigtige retning 

Hvis man ingen fornemmelse har haft af sin muskulatur før, vil det at kunne have en synlig måling uden for kroppen (et måleinstruments udsving med pil) sagtens kunne fungere som pædagogisk værktøj til at kunne registrere om bækkenbundens muskulatur spændes.

Og hvis bækkenbunden for første gang efter fødslen endelig bliver bevæget (i opspændingen), vil det meget nemt kunne fortolkes som om, at det er selve “styrken”, der medfører forbedringer.Kegels arbejde var jo en vigtig udvikling fra passivt at betragte gynækologiske bekymringer efter fødsler, til at kunne opnå bedring uden operationer (som i sig selv kan give mange gener og langt fra altid forbedre udgangspunktet). 

Bækkenbundens paradigmeskifte til det mere holistiske og bæredygtige 

iden Kegel har mange arbejdet videre med, hvordan vi kan træne og forstå bækkenbundens tilstand. I mange år var de mest udbredte metoder dog præget af, at de udsprang af datidens kropsforståelse.

Nu er mange i gang med at udvikle og udbrede en mere holistisk og bæredygtig “bækkenbunds-model”. Det har ført til en del opgør i fagkredse, hvor modstanden mod nytænkning og udvikling har været bekymrende.

Det er dog altid sådan, at en ændring fra en grundlæggende måde at forstå og håndtere et fænomen på kan medføre hårde sammenstød. Sådan er det, når paradigmer udfordres og nyt vokser frem.

Paradigmeskifte kan også skabe forvirring for den enkelte, når fagpersoner kommer med forskelligrettede råd og anvisninger. Især når det sker på et tidspunkt i ens liv, hvor man har mest brug for “sikker grund under fødderne.”

Hvis du er vokset op med at bækkenbundstræning kun er knib og det har fungeret for dig, skal du endelig gøre det, som du føler er rigtigt. Hvis du trods knib og styrketræning oplever gener, kan du altid undersøge andre tilgange.

Trods forvirring er vi taknemmelige for forandring og ny kropsforståelse 

Vi er meget taknemmelige over, at mange har trådt vejen for at kunne udvikle bækkenbundskulturen. Vi har nydt godt af mange forskellige fagpersoners viden og nysgerrighed under udviklingen af Empelvic metoden. Vi er meget inspireret af eksempelvis fysioterapeut Elin Solheim og yoga-instruktør Sofie B.

Nu forstår vi kroppe som helheder 

Nu ved vi noget, som Arnold Kegel og datiden ikke vidste:

– At hver del af vores krop er forbundet med resten af kroppen og ikke kan betragtes eller behandles isoleret

– At det, at en kropsdel udtrykker “svaghed”, ikke nødvendigvis skal forstås udelukkende som en “fysisk ting”, men også hænger sammen med, hvordan kroppen opleves, og hvilke begivenheder mennesket har været igennem

– At bækkenbunden efter fødsler (og i mange andre situationer) har mistet sin elasticitet og kommunikation med vejrtrækning og reflekser

– At når vi forstår svaghederne som stilstand/stivhed/træthed, og ikke som “slaphed”, vil det ofte være mere meningsfyldt for den, som oplever det, og dermed også nemmere at forandre

Empelvic metoden udsprang af helhedsbilledet 

Vores metode udsprang af den nye viden om bækkenbund. Den er udviklet i samarbejde med hundredevis af mennesker (klienter og fagpersoner), som hjalp os med at forstå, hvordan vi sammen kunne gøre bækkenbunden tilgængelig for den enkelte. Som en integreret del af mennesket og dermed støtte op om den meningsfulde helhedsorienterede genoptræning.

Derfor bruger vi sjældent begrebet knibeøvelser, men taler hellere om bækkenbundsøvelser i samspil med vejrtrækningen.

Vi bruger ind i mellem begrebet at knibe for det, at spænde eller aktivere sin bund, men ønsker ikke, at du fokuserer på hårde lange knib, men på det blide knib, som sker i samspil med dit åndedræt.

Hvad så med mændene? Har de en bund som også skal trænes? 

Ja, er det korte svar. Mænd har også en bækkenbund. Selvom den ikke bliver direkte påvirket af fødsler, påvirkes den af mange forskellige oplevelser og overgange i livet. Den har, som hos kvinden, stor indflydelse på oplevelsen af sundhed. Mænds bækkenbund er også ofte påvirket af stress og stillesiddende arbejde og er derved overopspændt og ikke nær så bevægelig, som kroppen har det godt med.

Bækkenbundsøvelser for mænd

I 2011 udkom bogen “Fra regnorm til anakonda” af Søren Ekman. Det gav heldigvis øget opmærksomhed på, at mænd kan have stor glæde af at få bevæget bækkenbunden. I Søren Ekmans træningsmetoder indgår også samspillet mellem mavemusklerne og den essentielle afspænding til forskel fra de “gamle” måder at håndtere bækkenbunden på.

Mænd rådes ofte til at træne bækkenbund ved inkontinens, rejsningsproblemer, forstørret prostata, smerter og for hurtig sædafgang