En guide til bæredygtig træning af bækkenbund i barslen

Når du har været gravid, er der sket der en masse fysiologiske forandringer i din bækkenbund. Disse forandringer betyder, at denne del af din krop på mange måder er ny. Bækkenbunden skal påny lære at kommunikere med din hjerne og dit øvrige nerve- og muskelsystem. En blid genoptræning af din bækkenbund er den ideelle måde at gøre dette på.

Her kan du læse om, hvad bækkenbunden er, hvordan den forandres af graviditet og fødsel (både ved vaginal fødsel og kejsersnit), samt hvad du kan gøre for at genoptræne din bækkenbund og herved undgå problemer og genfinde lyst og glæder.

Sæt dig på Empelvic puden – gerne med tøj på – og bliv guidet via øvelsesfilm.

Se link – Sådan bruger du Empelvic efter fødslen

3 grunde til at få trænet bækkenbund efter fødslen!

1 – For at kunne holde på urin og afføring. Bækkenbunden vokser i graviditeten og skal lære at bevæge sig koordineret igen efter fødslen.

2 – For at hjælpe mavemusklerne og resten af kroppen med at genfinde sin balance.

3 – For at kunne mærke lyst og ikke have ondt ved sex. Mange har svært ved at mærke lyst efter fødslen, og mange har ondt, når de forsøger sig med sex igen. For at opløse smerterne og mærke lysten, skal hjernen genskabe forbindelse til området.

Vi har skabt en metode, der gør bækkenbundstræning behagelig og fjerner tvivlen om, hvorvidt du ”kniber rigtigt”. Bækkenbunden er stærk, når den er fleksibel. Så kan den holde på urin/afføring og give vores underliv en god blodgennemstrømning.

En stærk bækkenbund er en fleksibel bækkenbund

– Hvad gør en bækkenbund, når den virker?

Når vi fødes, er bækkenbunden fleksibel og reagerer reflektorisk på vejrtrækningen. Den bevæger sig i takt med din vejrtrækning. Den reagerer også på indre og ydre stimuli. Den kan bevæge sig fremad og lukke sig sammen for at holde på urin og afføring. Den kan støtte vores organer. Den kan give vores underliv en god blodgennemstrømning. Den kan lade os åbne os, så vi kan føde, elske og komme på toilettet.

Bækkenbunden skal således ikke bare være ”stærk”. Den skal også være fleksibel for at kunne imødekomme livets udfordringer.

Billedet viser strukturen af bækkenbundens muskler i forhold til bækkenets knogler. Læg mærke til, at bækkenbunden består af flere forskellige muskler. Åbningerne fra anus, skeden og urinrøret går igennem muskelvævet. Når vi kniber/spænder op, bevæger musklerne sig lidt fremad og opad hvorved åbninger aflukkes.

Du får ikke en slap bækkenbund af at få børn 

Efter du har født, er din bund sikkert lidt svagere på grund af den måde, graviditeten forandrede den på (hvilket du kan læse mere om længere nede). Samtidigt er den nok mere ”rigid” eller stillestående. Uanset hvordan du oplevede din fødsel, vil kroppen være i beredskab og trænge til at blive gjort opmærksom på, at den igen kan bevæge sig frit uden påvirkning fra veer eller operationer. At kalde det for ”slaphed”, er dog forkert. Kroppen har gjort det, den skulle for dig.

Bækkenbunden vokser i graviditeten, og hjernen skal lære den at kende igen 

I graviditeten vokser bækkenbunden, og den trykkes nedad. Det sker på forholdsvis kort tid og samtidig er du også påvirket af mange andre faktorer. Derfor opfører bækkenbunden sig lidt som en ”teenage-krop” efter fødslen. Den er ukoordineret og lidt klodset, fordi hjernen ikke har skabt god forbindelse til de forskellige dele endnu.

Efter fødslen skal hjernen så at sige ”lære bækkenbunden at kende igen” og vise den, hvordan den skal reagere i forskellige situationer. For eksempel ”huske den på”, at den skal trække sig sammen lige før vi hoster og nyser.

Vi har gjort det nemt for dig at give din krop omsorg, så du kan drage omsorg for dit barn.

Vi ved du har meget at se til, når du er på barsel. Dit eget velvære kommer oftest bagerst i køen efter dit barns behov. Det kan være svært at få sovet, spist og endda tisset.
Har du din Empelvic pude stående fremme, husker den dig på at få kontaktet din egen krop. Når du først har vænnet dig til fremgangsmåden, kan selve det at sidde et par minutter på puden øge din kontakt til området.

Knibeøvelser er godt, men skal laves korrekt: blidt og sammen med vejrtrækningen 

Du kan aktivt hjælpe din bækkenbund med at lære at koordinere bevægelser, som den skal lære på ny efter overstået graviditet. Når du træner med Empelvic metoden, giver du bækkenbunden et blidt knib, mens du puster ud. Det styrker den naturlige knibefunktion, som er svækket ved graviditetens og fødslens belastning.

Pas på med de hårde knibeøvelser 

Traditionelt har man ment kraftige hårde opspændinger af bækkenbunden, når man talte om knibeøvelser. Det er desværre ikke en hensigtsmæssig måde at behandle sin bækkenbund på. Mange får flere problemer end glæder ud af det stærke knib, når det ikke samarbejder med vejrtrækningen.

Du skal knibe, ikke presse 

Desuden er der mange, som kommer til at presse ned på bunden i stedet for at trække den sammen, når de ønsker at lave ”knibeøvelser”. Empelvic puden blev oprindeligt udviklet for netop at ”vise” hvordan det føles at knibe i modsætning til at presse. Puden er et unikt redskab til at sikre at du ved hvad din bækkenbund gør når du arbejder med den.

Pust, når du løfter dit barn 

Skal du løfte dit barn, starter du med at tage en indånding. Inden du løfter begynder du at puste let ud og aktivere din bund blidt. Fortsæt det blide knib og pustet mens du løfter.


Hvad har bækkenbunden ellers brug for? 

Det er slet ikke kun opspændingen (knibeøvelser), vores bækkenbund har brug for. Den har brug for, med så lidt energi som muligt, at trække sig sammen ved løft og andre belastninger. Det træner du med Empelvic metoden ved at puste let samtidigt med et blidt knib. Når du, på puden, bliver bekendt med den fornemmelse, kan den nemmere overføres til de belastninger, hvor du har brug for bækkenbundens støtte.

Det er også vigtigt at bækkenbunden kan strække sig, når trykket i kroppen øges, for eksempel ved indåndinger. Det træner du på indåndinger mens du sidder på Empelvic puden.

Og sidst, men ikke mindst, har vores underliv brug for, at bækkenbunden afslappes ind i mellem.  Det sikrer, at musklerne ikke overanstrenges, OG at der kommer en god blodgennemstrømning. Det er svært at lære at afslappe sine muskler, men Empelvic pudens støtte og filmenes guidning, viser dig vejen i et tempo, hvor du selv kan kontrollere afslapningen.

Når du er blevet bekendt med at mærke og vække din bund, kan du begynde at bruge det i din dagligdag. Strut med numsen, så din bund strækkes ud. Både når du sidder, står og går, er det en god øvelse at lade bunden få plads til at arbejde ved at ”kippe” dit bækken lidt eller så at sige ”strutte med halen”.

Puden hjælper mig til at tjekke ind på min bækkenbund og lige sikre mig at jeg kan mærke det rigtigt igen. Det har været en stor hjælp i en travl hverdag med baby

– C, nybagt mor


Få mere energi
Lad din vejrtrækning massere dig indefra!

Når vi er gravide, skubbes vejrtrækningen længere og længere opad. Der er simpelthen ikke så meget plads til at få luften ned. Samtidigt forskydes dine organer og dit indre væv.

Læg dig på maven, træk luft gennem næsen og mærk hvordan din mave gerne vil lade sig udvide i takt med din indånding. Suk dybt, og mærk hvordan maven bevæger sig med udåndingen. Gentag nogle gange.

Lad nu luften få mere tid til at komme ind. Kan du få maven under navlen til at ”give sig” når du trækker vejret ind?

Læg dig eventuelt på ryggen nu. Læg hænderne mellem navlen og kønsbenet. Mærk, at du kan ”skubbe til” dine hænder med indåndingen. Placer hænderne forskellige steder på kroppen. For eksempel på ribbenene, i siderne, lige over kønsbenet og gentag indåndingen og mærk med hånden om der kommer bevægelse når du trækker vejret.

Når du har opdaget, hvordan indåndingen kan lade vævet flytte sig, gør du din vejrtrækning blidere. Giv dig tid. Dette er en indre massage, som du altid kan benytte, når du trænger til mere energi!

Andre tips til at træne din bækkenbund og pleje dig selv efter en fødsel 

Kejsersnit kan medføre smerter og stivhed – Empelvic metoden løser op 

I din graviditet vokser fibrene i bækkenbunden. Så uanset fødselsmåde, anbefales det at mærke, vække og bevæge sin bund.

Selve kejsersnittet, både oplevelsen og operationen, får dit muskel- og bindevæv i hele kroppen til at holde sig lidt stift og rigidt. Så kan man både have smerter, ømheder og manglende sanselighed.

Studier har vist at flere får smerter i kønsdelene efter kejsersnit end efter vaginal fødsel. Man ved ikke præcist hvorfor, men helingen/behandlingen er netop den blide og vejrtrækningsbaserede tilgang, som Empelvic metoden benytter.

Blød massage til dit kejsersnit-ar 

Har du fået kejsersnit, kan du have glæde af at behandle dit ar. Efter ca. 4 uger (eller når der ikke længere er sår) kan du begynde at nusse eller ae forsigtigt. Efter ca. 6 uger kan du lave helt blide cirkulære bevægelser (blød massage) langs hele arret.

Nogle uger efter, når du mærker, at det er helet dybere inde, kan du lave små forsigtige stræk omkring arret. Er du utryg ved, om det heler som det skal, eller mærker du for meget ubehag ved berøring, få en fagperson med på råd.

Hel dine delte mavemuskler gennem bækkenbundstræning 

Bækkenbunden er en del af hele kroppens netværk. Muskler og bindevæv i maven er afhængigt af bækkenbunden. Når du træner med Empelvic, hjælper du også din mave. Ja, hele kroppens kommunikation genetableres, så vævet kan “vågne” og finde tilbage til de steder, hvor det bevæger sig bedst.


Vejen til en bæredygtig bækkenbund



Mærk
For at kunne genoptræne din bækkenbund, skal du kunne mærke den. De færreste er vokset op med at lære at mærke bækkenbunden.

Empelvic puden er skabt til at give et fast tryk mod din bækkenbund, så du kan mærke, hvor den er, og hvordan den bevæger sig, når du trækker vejret på forskellige måder. Øvelsesfilmene guider dig i vejrtrækningen.

Væk din bund
Nu når du kan mærke din bækkenbund, skal du hjælpe den til at ”vågne” fra den tilstand, graviditeten og fødslen har sat den i. Efter du har født, er din bund sikkert lidt svagere på grund af den måde, graviditeten forandrede den på. Samtidigt er den nok mere ”rigid” eller stillestående.

Uanset hvordan du oplevede din fødsel, vil kroppen være i beredskab og trænge til at blive blidt gjort opmærksom på, at den igen kan bevæge sig frit uden hverken veer eller operationer.

Blot det at tage dybe vejrtrækninger med fokus på at lade bækkenbunden udvide sig ved en indånding og afslappes på et suk er en kæmpe hjælp til at lade kroppen genoprette bækkenbundens muligheder. Hvis du også laver disse vejrtrækninger siddende på en Empelvic pude, giver du din krop de bedste betingelser for at vække din bækkenbund op til dåd igen.

Bevæg din bund
Når du kan mærke og har vækket din bund, skal du i gang med at få den til at bevæge sig mere koordineret. 5 minutters træning med Empelvic metoden dagligt, vil give dig en dejligt fleksibel bund, som både kan udføre sine ”nødvendige opgaver”, og som kan lade dig mærke din lyst og holde dine slimhinder friske.

Du følger blot øvelsesfilmene, når du har overskud til det. På mere travle dage sidder du bare på puden, for eksempel mens du spiser. Så vil pudens tryk gøre din hjerne opmærksom på at området skal have fokus og din krop kan således træne lidt selv.

Du skal være i balance for at kunne give dit barn omsorg.


Plej din vulva efter fødslen 

Kønsdele har bedst af at vaskes med vand (hverken intimsæbe eller almindelig sæbe er godt for  slimhinderne). Lad gerne vulva (vulva er de yderste/synlige kønsdele) lufttørre, og sov uden underbukser fra du er ophørt med at bløde. Det er altid godt for vores kønsdele og især efter fødsler. Prøv stofbind (de er ofte mere skånsomme ved slimhinderne) når du bløder. Har du arvæv efter fødslen, kan det være godt at massere vulva blidt, eventuelt med lidt mandelolie. Det gør vævet mere elastisk og kan afhjælpe eventuelle gener/ubehag fra arret.

Sexlyst kan være en fjern fornemmelse efter fødslen – få talt om det 

Vores lyst og vores oplevelser med sex er uendeligt forskellige fra menneske til menneske. For nogen er dét, at have seksuel kontakt med en anden, netop en måde at genfinde oplevelsen af sig selv på. For andre er det essentielt at have en fornemmelse af, at have genfundet sig selv, for at kunne opleve lyst til intimitet med en anden.

Har du en partner, er det vigtigt at få sat ord på de tanker I har. For nogen er det rart at sige højt ”Jeg drømmer om at vi to har sex sammen mange år endnu, men i den nærmeste tid er det ikke måden, vi skal være tætte på”.

Pleje og øvelser kan hjælpe på smerter ved samleje 

Mange oplever at have ondt ved samlejer efter fødsler. Både efter vaginal fødsel og kejsersnit.

Det er meget individuelt hvordan vi bedst finder tilbage til lysten, men det er sjældent gennem sex, som gør ondt. Så helt generelt tilrådes ikke at have den slags sex, som gør ondt, men at hjælpe musklerne til behag via Empelvic metoden og pleje slimhinderne i vulva omsorgsfuldt. Prøv jer meget gerne frem med en sensualitetsøvelse. Få eventuelt hjælp af en fagperson.

Bonusinfo: Empelvic metoden hjælper også mod tørre slimhinder! Når du får bevæget bækkenbunden, øges blodtilførslen til din slimhinde i vulva og denne får nemmere ved at fugtes.