Guide til Empelvic Metoden

Denne første video guider dig igennem Empelvic Metoden. Du lærer, hvordan du kommer til rette på puden, får kontakt med din bækkenbund, og hvordan det føles, at bevæge din bækkenbund i samspil med dit åndedræt og din krops øvrige bevægelser. Når du er fortrolig med metoden, kan du begynde at træne efter dit behov. Videoen guider til bækkenbundens reflektoriske bevægelser, en aktiv opspænding og afspænding. Smertetilstande i bækkenbunden og slimhinde skal desensitiveres. Guiden viser dig hvordan.
Intro

Kom til rette på puden

Denne video er en kort guide til, hvordan du kommer til rette på puden og får kontakt til din bækkenbund. Det tager tid, at komme godt til rette på puden. Giv denne øvelse opmærksomhed og vær tålmodig. For at få det fulde udbytte af din pude, anbefaler vi, at du også ser videoen der beskriver hele Empelvic Metoden.
Øvelse #1

Knibeøvelser

Kender du dit knib, og er du vant til at arbejde med din bækkenbund, kan du bruge Empelvic Puden til at understøtte din knibeteknik og blive bekræftet i, at du bruger de rigtige muskler. Det bliver tydeligt at mærke bevægelserne i din bækkenbund, når du træner på puden. Bemærk! Empelvic Metoden indebærer, at vi bruger og er opmærksom på samspillet med åndedrættet og kroppens øvrige bevægelser, når vi træner bækkenbunden. Se hele guiden i Empelvic Metoden i den første video og udvid din viden om bækkenbunden og dens funktion.
Øvelse #2

Lær at bevæg din bækkenbund

En forudsætning for, at du kan lære at knibe aktivt eller afspænde din bækkenbund, er at du kender bevægelserne i din bækkenbund. Videoen viser dig øvelser, der provokerer bækkenbundens naturlige bevægelser i samspil med dit åndedræt og dine mavemuskler. Her er vist hvordan du øger bugtrykket via en kraftig indånding, men du kan også lave en kraftig udånding for at provokere en respons i din bækkenbund. Se hele guiden i Empelvic Metoden i den første video.
Øvelse #3

Massage, afspænding, smertelindring.

I denne video vises, hvordan man også kan bruge Empelvic Puden til at massere og afspænde bækkenbunden. Denne øvelse har mange fordele. Du kan arbejde med at øge tollerancen for tryk mod bunden og dæmpe smerter. At sanse og lære, hvordan bækkenbunden føles, kan i nogle tilfælde være den hjælp du har brug for, for at få en velfungerende bækkenbund. Se også hele guiden i Empelvic Metoden i den første video.

Øvelsesvejledning

Kom godt i gang:

Find en stol med en plan overflade, som passer til din højde, så du får ca. 90 graders vinkel ved knæene

Placer Empelvic Puden, som vist på billedet (billede af Empelvic på stolen m pil til anusknop)

Sæt dig med anusknoppen ved anus. Resten af knopperne fortil.

Brug god tid til at sætte dig ordentligt tilrette på puden. Du skal finde dig til rette, så du mærker nogenlunde lige meget tryk fortil, som bagtil.

Hvis du føler puden trykker ”for hårdt”, prøv følgende:

  • Vend knæene ind mod hinanden og spred fødderne ud til siden. Sådan skaber du mere plads i bækkenet nedadtil.
  • Læg et blødt underlag under puden, så den former sig mere efter dit bækken.

Brug højest fem minutter på din Empelvic Pude i starten. Rejs dig hvis du bliver øm. Kontakt os, hvis du oplever problemer!

Her følger tre forskellige instruktioner. Vælg den du synes passer til dit behov.

Øvelse 1 Knib; opspænding og afspænding. For dig som ved, hvordan du kniber.
Øvelse 2 Lær at knibe
Øvelse 3 Massage og afspænding

Øvelse 1

Øvelse 1 ”Knib og afspænd”,

Hvis du allerede kender bevægelsen af din bækkenbund, det man også kalder knibet, kan du lave øvelserne på Empelvic Puden.

Sæt dig på din pude (se kom godt i gang) og knib.

Et knib består af en opspænding og en afspænding af musklerne.

Skift imellem korte og lange knib, og husk, afspændingsfasen skal vare mindst lige så lang tid som opspændingsfasen.

Brug vejrtrækningen; På udåndingen laver du en lille opspænding., på indånding giver du slip igen. Dette er den rytme hvormed bækkenbunden naturligt følger din vejrtrækning. Prøv også at bruge vejrtrækningen til at afspænde bækkenbunden. Det gør du ved at lave et dybt suk, uden at opspænde bækkenbunden på udåndingen. Mærk at du glider længere ned over puden. Brug god tid på at afspænde din bækkenbund. Har du problemer med at spænde af, hold afspændingsfasen i længere tid og træn også efter øvelse 2.

Øvelse 2

Øvelse 2, ”At lære at knibe og slippe”

Hvis du ikke er sikker på hvordan man kniber, kan du bruge Empelvic Puden til at lære det.

Din bækkenbund bevæger sig reflektorisk i samspil med kroppens andre muskler. Når du sidder på puden og følger anvisningerne, kan du mærke musklerne bevæge sig og lære selv at styre bevægelsen.

Nogen synes anvisning A er bedst, andre mærker mest ved anvisning B. Nogen skal gøre det én gang og så har de lært det. De fleste skal prøve flere gange. Kroppen skal have tid til at lære.

A:

Svømmetaget

-Sæt dig på puden (se kom godt i gang). Før hænderne sammen foran kroppen og pres dem hårdt mod hinanden. Bevæg dem langsomt opad som i et lodret svømmetag. Ret opmærksomheden mod din bækkenbund og mærk, at du spænder i musklerne samtidig med at du spænder i dine mavemuskler og bevæger armene. Når du lader armene falde ned langs siden igen, kan du måske mærke at du afspænder bækkenbunden omkring puden.

Hvis du gentager nogle gange, vil fornemmelsen af afspændingen bliver tydeligere og i løbet af noget tid, vil også opspændingen være genkendeligt for dig.

Gå nu videre til næste anvisning.

B:

Suget

– Sæt dig på puden (se kom godt i gang). Lade hænderne hvile i skødet og koncentrer dig om ansigtsmusklerne og vejrtrækningen.

Sug luft ind gennem læberne, som suger du spaghetti ind, og læg mærke til at bækkenbunden aktiveres. Hold vejret og tæl til 3

Pust nu ud igen og suk dybt. Når du sukker, forlænger du udåndingen og du får en dybere afspænding af dine muskler. Lad puden ’gribe’ dig og synk endnu længere ned.

Hvis du kunne mærke opspændingen, kan du efterfølgende prøve at aktivere bækkenbunden mere bevidst i denne øvelse. På denne måde kan du lære, hvordan du kniber.

Lav denne øvelse 3 minutter dagligt indtil du har lært at knibe og afspænde, når du vil.

Kontakt os hvis det ikke lykkes.

Øvelse 3

3. Massage og afspænding

Brug Empelvic puden til at massere og øge blodgennemstrømningen til din bækkenbund og din slimhinde.

Sæt dig på puden (se kom godt i gang) og ret din opmærksomhed på bækkenbunden.

Træk vejret dybt.

Mærk efter

Bevæg langsomt benene, så du vipper bækkenet frem og tilbage.

Vip bækkenet bagud og mærk, at du kan strække den bagerste del af musklerne fra anus til dit haleben.

Langsomme bevægelser nedsætter spændinger i musklerne og vil øge din blodcirkulation i hele området.

Din sansning af bækkenbunden vil over tid ændres og blive mere nuanceret. Ubehag og smerte uden årsag vil kunne afhjælpes på denne måde.

Oplever du ikke at få bedre kendskab til bækkenbundsmusklerne, har du måske brug for mere vejledning. Se om du finder det på hjemmesiden under instruktioner og almindelige udfordringer. Oplever du ømhed eller andre gener, ophør da med brug af puden, se om generne ophører. Puden kan ikke give direkte skader, men når du bruger musklerne anderledes end du plejer eller får opmærksomhed og tryk mod områder af kroppen, som du ikke er vandt ved, kan der opstå ubehag. Brug ikke puden direkte mod huden. 

Kontakt os på kontakt@empelvic.dk. hvis du har brug for hjælp eller hvis du vil vide mere.