Øvelser
Du skal følge filmene én af gangen.
Start med film 1 – At mærke. Når du har brugt den dagligt i en uge går du videre til film 2 ”At vække og bevæge”.
Når du har vænnet dig til at sidde på puden og mærke hvordan din bækkenbund bevæger sig i takt med din vejrtrækning, kan du vælge at bruge film 3 til din daglige træning.
Er du plaget af spændinger i din bækkenbund, bør du udelukkende bruge film 1 og 2.
Du kan bruge eftergiveligt tøj eller være nøgen når du træner.
Skriv til os hvis du får brug for yderligere vejledning.
Film 1 – At mærke – Start med denne film
Film 2 – At vække og bevæge – gå videre til denne film når du i mindst en uge har brugt film 1. Du kan selv mærke efter om du har brug for at bruge endnu længere tid på film 1 før du går videre.
Film 3 – din træningsfilm. Du kan bruge denne til dine 5 minutters daglig træning når du er blevet godt bekendt med metoden gennem film 1 og 2.
Denne film har fokus på opspændingen (knibet) og bør ikke bruges hvis du har problemer med for meget spænding i din bund.
Her de 3 film med mand og samme tekster som de andre.
”hvis det gør ondt når du sidder på puden”-filmen kan placeres nederst med den tekst vi brugte på den anden side.
Film 1 – At mærke – Start med denne film
Film 2 – At vække og bevæge – gå videre til denne film når du i mindst en uge har brugt film 1. Du kan selv mærke efter om du har brug for at bruge endnu længere tid på film 1 før du går videre.
Film 3 – din træningsfilm. Du kan bruge denne til dine 5 minutters daglig træning når du er blevet godt bekendt med metoden gennem film 1 og 2.
Denne film har fokus på opspændingen (knibet) og bør ikke bruges hvis du har problemer med for meget spænding i din bund.
Øvelsesvejledning
Kom til rette på puden
Brug en stol med en plan overflade, som passer til din højde, så du får ca. 90 graders vinkel i knæene.
Placer Empelvic Puden, som vist på billedet.
Sæt dig med anus på anusknoppen. Bakken placeres bag pungen (mænd) / knopperne placeres fortil (kvinder).
Giv dig god tid til at sætte dig ordentligt til rette på puden. Du skal finde dig til rette, så du mærker nogenlunde samme tryk fortil, som bagtil.
Har du svært ved at finde en god stilling, eller føles det ubehageligt at sidde på puden, så prøv følgende:
- Saml dine knæ og spred fødderne ud til hver side. Sådan skaber du mere plads i bækkenet nedadtil.
- Læg et blødt underlag under puden, så den former sig mere efter dit bækken, og trykket mod din bækkenbund bliver mindre.
- Tag puden væk, og tag nogle dybe vejrtrækninger, hvor du sukker. Sæt dig igen på puden, og lav nogle dybe vejrtrækninger med suk. Prøv dette nogle gange.
- Skift evt. til blødere bukser.
Brug ca. 5 minutter dagligt på din Empelvic Pude i starten.
Her følger tre forskellige instruktioner. Vælg den du synes passer til dit behov.
Øvelse 1 Knib; opspænding og afspænding. For dig som ved, hvordan du kniber.
Øvelse 2 Lær at knibe
Øvelse 3 Massage og afspænding
Øvelse 1
Øvelse 1 ”Knib og afspænd”,
Hvis du allerede kender bevægelsen af din bækkenbund, det man også kalder knibet, kan du lave øvelserne på Empelvic Puden.
Sæt dig på din pude (se kom godt i gang) og knib.
Et knib består af en opspænding og en afspænding af musklerne.
Skift imellem korte og lange knib, og husk, afspændingsfasen skal vare mindst lige så lang tid som opspændingsfasen.
Brug vejrtrækningen; På udåndingen laver du en lille opspænding., på indånding giver du slip igen. Dette er den rytme hvormed bækkenbunden naturligt følger din vejrtrækning. Prøv også at bruge vejrtrækningen til at afspænde bækkenbunden. Det gør du ved at lave et dybt suk, uden at opspænde bækkenbunden på udåndingen. Mærk at du glider længere ned over puden. Brug god tid på at afspænde din bækkenbund. Har du problemer med at spænde af, hold afspændingsfasen i længere tid og træn også efter øvelse 2.
Øvelse 2
Øvelse 2, ”At lære at knibe og slippe”
Hvis du ikke er sikker på hvordan man kniber, kan du bruge Empelvic Puden til at lære det.
Din bækkenbund bevæger sig reflektorisk i samspil med kroppens andre muskler. Når du sidder på puden og følger anvisningerne, kan du mærke musklerne bevæge sig og lære selv at styre bevægelsen.
Nogen synes anvisning A er bedst, andre mærker mest ved anvisning B. Nogen skal gøre det én gang og så har de lært det. De fleste skal prøve flere gange. Kroppen skal have tid til at lære.
A:
Svømmetaget
-Sæt dig på puden (se kom godt i gang). Før hænderne sammen foran kroppen og pres dem hårdt mod hinanden. Bevæg dem langsomt opad som i et lodret svømmetag. Ret opmærksomheden mod din bækkenbund og mærk, at du spænder i musklerne samtidig med at du spænder i dine mavemuskler og bevæger armene. Når du lader armene falde ned langs siden igen, kan du måske mærke at du afspænder bækkenbunden omkring puden.
Hvis du gentager nogle gange, vil fornemmelsen af afspændingen bliver tydeligere og i løbet af noget tid, vil også opspændingen være genkendeligt for dig.
Gå nu videre til næste anvisning.
B:
Suget
– Sæt dig på puden (se kom godt i gang). Lade hænderne hvile i skødet og koncentrer dig om ansigtsmusklerne og vejrtrækningen.
Sug luft ind gennem læberne, som suger du spaghetti ind, og læg mærke til at bækkenbunden aktiveres. Hold vejret og tæl til 3
Pust nu ud igen og suk dybt. Når du sukker, forlænger du udåndingen og du får en dybere afspænding af dine muskler. Lad puden ’gribe’ dig og synk endnu længere ned.
Hvis du kunne mærke opspændingen, kan du efterfølgende prøve at aktivere bækkenbunden mere bevidst i denne øvelse. På denne måde kan du lære, hvordan du kniber.
Lav denne øvelse 3 minutter dagligt indtil du har lært at knibe og afspænde, når du vil.
Kontakt os hvis det ikke lykkes.
Øvelse 3
3. Massage og afspænding
Brug Empelvic puden til at massere og øge blodgennemstrømningen til din bækkenbund og din slimhinde.
Sæt dig på puden (se kom godt i gang) og ret din opmærksomhed på bækkenbunden.
Træk vejret dybt.
Mærk efter
Bevæg langsomt benene, så du vipper bækkenet frem og tilbage.
Vip bækkenet bagud og mærk, at du kan strække den bagerste del af musklerne fra anus til dit haleben.
Langsomme bevægelser nedsætter spændinger i musklerne og vil øge din blodcirkulation i hele området.
Din sansning af bækkenbunden vil over tid ændres og blive mere nuanceret. Ubehag og smerte uden årsag vil kunne afhjælpes på denne måde.
Oplever du ikke at få bedre kendskab til bækkenbundsmusklerne, har du måske brug for mere vejledning. Se om du finder det på hjemmesiden under instruktioner og almindelige udfordringer. Oplever du ømhed eller andre gener, ophør da med brug af puden, se om generne ophører. Puden kan ikke give direkte skader, men når du bruger musklerne anderledes end du plejer eller får opmærksomhed og tryk mod områder af kroppen, som du ikke er vandt ved, kan der opstå ubehag. Brug ikke puden direkte mod huden.
Kontakt os på kontakt@empelvic.dk hvis du har brug for hjælp eller hvis du vil vide mere.
