VIDENSCENTER

Her i Videnscenteret har vi samlet relevant information, som vi mener, det er vigtigt at have adgang til for at få en sund bækkenbund. 

Vi vil løbende opdatere indholdet og tilføje nyt. Hvis du har et emne, som du gerne vil vide mere om, og du ikke finder svar på, så send os en mail og vi vil herefter forsøge at hjælpe dig. 

HVAD ER BÆKKENBUNDEN?

Bækkenbunden er en fællesbetegnelse for de strukturer, der danner bunden i dit bækken. Den støtter underlivsorganerneog er hovedansvarlig for, at du kan holde på urin og afføring. 

Bækkenbunden er også en trykafleder. Derfor er det vigtigt, at bækkenbunden er smidige, så de kan trække sig sammen og give slip, når vi bevæger os, dyrker sex – altså lever vores liv.  

Hvad består den af?
Bækkenbunden er en kompliceret samling af forskellige muskler og bindevæv (fascier), med åbninger (anus, skede og urinrør) igennem. Den består af tværstribet muskulatur, som er under viljens kontrol. Vi kan altså aktivt op- og afspænde musklerne. Samtidigt har de et reflektorisk samspil med andre dele af kroppen. Bækkenbunden er i konstant bevægelse, også når vi sover, og følger vores vejrtrækning og det tryk vi har inde i kroppen.

Musklerne i bækkenbunden er tynde, ca. 1 cm. i diameter. De ligger i lag med bindevævet ca. 3- 5 cm inde i dit bækken.  

Det indre lag
Det indre lag dækker indersiden og bunden af dit bækken. Dette lag ligger tættest på underlivsorganerne og danner en slags ”hængekøje”, der understøtter organerne med deres konkave overflade.  

Det ydre lag 
Det ydre lag er et muskelstrøg, der går fra kønsbenet/symfysen og bagud til halebenet og mellem de to siddeknogler i hver side. Det danner lukkemusklen (sphinctermusklen) i endetarmen og urinrøret. Urinrøret, skeden og endetarmen går igennem bækkenbundens muskulatur.  

Hvordan arbejder bækkenbunden?
Når du spænder i bækkenbunden, kan du forestille dig, at de inderste af strukturerne løfter underlivsorganerne op og samtidig lukker de udgangene ved at trække sig fremad. Herved blokeres for passage af urin og afføring. Ligeledes aktiveres en nerveimpuls, som får de dybe lukkemuskler længere inde i urinrøret og endetarmen til også at lukke, så du holder tæt.  

Aktiveringen af bækkenbunden kan sammenlignes med aktivering af din ansigtsmuskulatur. Det er også en kompliceret muskelgruppe med åbninger igennem. Bækkenbunden skal ikke bevæge et led, men aktiveres, dvs. op- og afspændes, for at udføre dens funktioner.   

Musklernes samarbejde 
Bækkenbunden aktiveres reflektorisk sammen med mavemuskler og mellemgulvet (diaphragma). Når du aktiverer dine mavemuskler eller ånder kraftigt ud f.eks. ved host/nys eller løb, øges trykket i bughulen og din bækkenbund aktiveres automatisk. Således dannes der i bunden af dit bækken et modtryk, der forhindrer, at organerne presses nedad.  

Reflekser
Da der opstår et stort tryk ved f.eks. host og nys, er det nødvendigt med  styrke i musklerne, men lige så vigtigt er det, at kroppen ”samarbejder” med sig selv. Altså, at den refleks, der sørger for at aktivere bækkenbunden, fungerer, allerede når du lægger an til et host eller nys. Denne refleks kan blive nedsat, hvis den ikke vedligeholdes (hvis vi f.eks. ofte holder os) eller ved belastninger (f.eks. graviditet og fødsel) i livet uden opfølgning af hvile og bækkenbundsøvelser.  

Blodcirkulation
Udover at holde på urin og afføring har bækkenbunden også en anden vigtig funktion. Slimhinden og musklerne i underlivet forsynes af blodkar, som løber fra halebenet og frem til mellemkødet (perineum). Når du spænder musklerne, presses blodet ud af vævet, som en våd svamp der trykkes sammen. Når du slapper af, strømmer blodet tilbage igen. Blodcirkulationen fungerer optimalt, når hele området er mobilt og fleksibelt. Alle kroppens celler har behov for en god blodcirkulation for at kunne udveksle næring, ilt og affaldsstoffer. 

Den vigtige afspænding 
Ofte fokuserer man på vigtigheden af en stærk bækkenbund. Det er dog lige så vigtigt at få afspændt bækkenbundens strukturer. Både for at den kan udføre sit arbejde, for at sikre blodcirkulation, og fordi det er rart! 

Ansigtet og bækkenbunden  
Ansigtets muskulatur udgøres også af en masse forskellige muskler, som samarbejder. Vi ved, at det er vigtigt at lukke øjnene, når der blæser sand imod os, at lukke munden, hvis vi ikke vil smage på noget og at åbne munden og afslappe kæberne, når vi gerne vil kysse. For bare at nævne nogle af vores meget vigtige og kendte funktioner ved ansigtets muskler. I ansigtet er vi langt mere bevidst om, at der er en vekselvirkning mellem op- og afspænding og vigtigheden af at få slappet af. 

Prøv at tænke på bækkenbunden på samme måde. De holder på dine organer, åbner og lukker dig udadtil og sikrer en sund blodgennemstrømning. 

PROBLEMATIKKER SOM KAN
AFHJÆLPES VED METODEN:

Hvad drejer problemet sig om?  

Inkontinens betyder at man har svært ved at holde på urin og/eller afføring. Den hyppigste form er urininkontinens. Op mod hver 10. dansker vil på et tidspunkt lide af inkontinens. Man taler om ”stress/anstrengelses-inkontinens”, hvor host, løb eller grin medfører, at man drypper eller tisser ufrivilligt og om ”urge/trang-inkontinens”, hvor man pludselig mærker voldsom tissetrang og måske ikke når på toilettet, før man tisser.  

Hormonforandringer, fødsel, arvæv omkring blæren og forskellige neurologiske sygdomme kan være årsag til inkontinens. Den hyppigste årsag er dog en dårligt fungerende bækkenbund, der ikke kan modstå det øgede bugtryk ved f.eks. nys eller host. Fungerer dine bækkenbundsmuskler til gengæld optimalt, vil de per refleks aktiveres allerede inden bugtrykket øges og derved lukke for endetarmen og urinrøret, så du holder tæt.  

Hvorfor kan puden/metoden hjælpe?  
Uanset om inkontinensen skyldes noget, som er sket (for eksempel en fødsel), eller en gradvis ændring, kan Empelvic Metoden øge styrke, fleksibilitet og følsomhed, så problemet bedres. 

Er der andet du kan drage fordel af at gøre/bør gøre? 
Ud over træning af din bækkenbund anbefales det at konsultere læge eller få hjælp af en specialiseret fysioterapeut for at få udredt årsagen til dine symptomer. Læs også om toiletvaner

Hvilken øvelsesinstruks skal du vælge og hvor ofte? 
Brug øvelse 1 eller 2, i tre minutter, to gange dagligt.  

Hvad drejer problemet sig om?  
Under en graviditet sker der store forandringer i kroppen på kort tid. Den øgede vægt, ændringen af kroppens tyngdepunkt og hormonforandringer påvirker bækkenbundens funktion. Muskelfibrene forlænges og svækkes som følge af livmoderens tyngde. De dybe mavemuskler, der arbejder sammen med bækkenbunden, udvides og svækkes, så samarbejdet mellem mave og bækkenbundsmusklerne udebliver. En tredjedel af dem, der har født, har problemer med urininkontinens i graviditeten og op til tre måneder efter fødslen. Husk også, at selvom du føder ved kejsersnit, har din bækkenbund stadig været påvirket under graviditeten.  

Slimhinderne bliver ofte mere irritable i graviditeten, hvilket puden også kan afhjælpe (se hvorfor under punkt om kløe og irritation

Hvorfor kan puden/metoden hjælpe?  
Det er vigtigt at træne bækkenbunden under og efter en graviditet, for at forebygge inkontinens og for at stabilisere dit bækken. En elastisk bækkenbund kan også være med til at nedsætte risikoen for bristninger under en fødsel, samt gør den efterfølgende genoptræning lettere.  

Er der andet du kan drage fordel af at gøre/bør gøre? 
Kontakt din læge, hvis du får smerter eller er bekymret. 

Hvis du arbejder ved et skrivebord, er det ofte rart at benytte eventuelt hæve/sænkefunktion, sidde på puden et par minutter i timen samt lave dræning af dit bækken

Hvilken øvelsesinstruks skal du vælge og hvor ofte?
Brug øvelse 1 eller 2, i tre minutter, to gange dagligt  

Hvad drejer problemet sig om?  
Menstruationssmerter er en kompleks problematik, som kan have mange årsager. Man ved ikke, hvorfor nogle har smerter og andre ikke. Du kan have ondt lige inden menstruationen eller i de første dage efter. I dagene op til menstruation oplever mange trykken i hovedet, oppustethed, kvalme og større følsomhed generelt.  

Smerterne skyldes blandt andet, at din livmoder trækker sig sammen for at rense slimhinden. Det er slimhinderester, som sammen med blod udgør dit menstruationsblod. Hvor effektivt livmoderen gør det, og hvor meget opspænding, du får i ligamenter og muskler omkring livmoderen, varierer fra kvinde til kvinde. Fornemmelsen af tryk i hovedet og oppustethed skyldes blandt andet at kroppens væskebalance påvirkes af vores hormoner.  

Hvorfor kan puden/metoden hjælpe?  
Puden kan hjælpe dig med at øge blodcirkulation i underlivet og afspænde de muskler, som opspændes under menstruationen. 

Er der andet du kan drage fordel af at gøre/bør gøre?
Hvis du pludselig begynder at have smerter ved menstruation og ikke har oplevet dette tidligere, eller hvis smerterne er uoverskuelige, bør du gå til lægen.  

Lav også dræning af dit bækken – især om morgenen – samt mavemassage, og brug gerne en varmepude.  

Hvilken øvelsesinstruks skal du vælge og hvor ofte?  
Benyt øvelse 2, når du har ondt, eller når du mærker, at smerten er på vej.  

Hvad drejer problemet sig om? 
Nogle har en mere eller mindre konstant opspænding af deres bækkenbund. Andre spænder op ved berøring. Dette kan medføre dårlig blodcirkulation og kan give smerter. Opspændingen kan, udover at gøre ondt, influere på resten af kroppen og give/forværre menstruationssmerter, forstoppelse, inkontinens og vandladningssmerter. Den opspænding, der sker ved berøring, er en slags refleks. Hvis en kvinde har denne form for ufrivillig opspænding, kaldes det vaginisme. Dette kan være så udtalt, at det er umuligt at indføre noget i skeden. Brug af tampon, gynækologisk undersøgelse, samleje eller selvundersøgelse, kan derfor være umulig og forbundet med smerte.  

Spændingen (både den kroniske og den reflektoriske) kan være opstået gradvist eller i forbindelse med en konkret ubehagelig oplevelse. Måske har du haft en simpel infektion, eller måske har du haft andre ubehagelige oplevelser med stress og ulyst, hvor kroppen har søgt at beskytte dig ved at spænde bækkenbunden op.  

Hvorfor kan puden/metoden hjælpe?  
Uanset hvilken slags ubehag ved opspænding, du oplever, vil en del af behandlingen være at lære at afspænde musklerne.  Netop afspænding er det sværeste at lære, men Empelvic Metoden er god til dette. 

Er der andet du kan drage fordel af at gøre/bør gøre? 
For at udelukke at din oplevelse af smerte og opspænding skyldes en aktiv infektion eller noget andet, som bør behandles, er det en god idé at se en læge.  

Din læge bør også vejlede dig i, hvor du kan få samtaler om problemet. Især hvis problemet skyldes, at du har fået overtrådt dine personlige grænser, er det en god idé at få talt med nogen som kan hjælpe dig. Kontakt os gerne, så vi kan hjælpe dig med at finde den rette støtte.  

Du bør undgå at have samleje, hvis det gør ondt. For hver gang du gennemfører et smertefuldt samleje, vil du spænde mere op, og det er ikke vejen til lystfuld sex.  

At træne styrke i en overspændt bækkenbund kan give forværring! Det er derfor meget vigtigt at du udelukkende arbejder med afspænding og fleksibilitet.  

Hvilken øvelsesinstruks skal du vælge og hvor ofte? 
Følg øvelse 2 og 3, tre til fem minutter, så ofte du finder det behageligt og minimum hver anden dag. 

Hvad drejer problemet sig om?  
Under operation eller strålebehandling kan det muskel- og nervevæv, der forsyner bækkenbundens muskler, tage skade, så musklerne ikke fungerer, som de plejer. Det kan være svært at holde på urin og afføring og din sansning af området kan være forandret.  

Hvorfor kan puden/metoden hjælpe?  
Genoptræning ved op- og afspænding af musklerne kan ofte hjælpe til at genoprette den naturlige funktion og fornemmelse af bækkenbunden. 

Arvæv i bækkenbunden eller i skedens slimhinde heler bedre og bliver mere smidigt, hvis du får bevæget din bækkenbund. Helst både før og efter en operation, da bevægelser øger blodcirkulation og styrker vævet.  

Er der andet du kan drage fordel af at gøre/bør gøre? 
Udfør dræning af dit bækken i kombination med dine bækkenbundsøvelser. 

Husk at følge de anvisninger, som du har fået af din læge eller hospitalsafdeling.  

Du skal altid henvende dig til din læge eller det sted, du er blevet opereret, hvis du er usikker på om din heling og genoptræning foregår som det skal.  

Hvis du får smerter eller føler ubehag, når du træner bækkenbunden, skal du stoppe træningen og kontakte din læge. 

Hvilken øvelsesinstruks skal du vælge og hvor ofte?  
Start med øvelse 1 eller 2 i to til fem minutter to gange dagligt, så snart du føler dig klar efter dit indgreb. Er du meget øm, brug da øvelse 3 i starten og overgå til øvelse 1 eller 2 efterhånden som du er tryg herved. 

Hvad drejer problemet sig om?  
En prolaps betegner en nedsynkning eller ændring i, hvordan underlivets organer ligger i forhold til hinanden. I daglig tale kaldes det ofte nedsunket underliv. Det kan være skedevæggen, livmoderen, blæren eller tarmene. Organerne holdes på plads af ledbånd og bækkenbundens bindevæv og muskler. Prolaps medfører ofte problemer såsom urininkontinens, afføringsinkontinens, smertetilstande, tyngdefornemmelse eller andre lokale symptomer. Dog skal det nævnes, at det slet ikke alle, som har prolaps, der har symptomer.  

En svag bækkenbund er langt den hyppigste årsag til prolaps. Alle tilstande, der kan svække bækkenbunden; graviditet, langvarig hoste, overvægt, østrogenmangel, forstoppelse, dårlige tissevaner eller manglende træning af bækkenbunden, kan bidrage til udvikling af prolaps hos kvinder.  

Hvorfor kan puden/metoden hjælpe?  
Symptomerne ved en mindre prolaps kan ofte afhjælpes ved at lave bækkenbundsøvelser. Derved kan opbygges en stærk bækkenbund, som kan hjælpe med at støtte organerne.  

Ved en større prolaps kræves i mange tilfælde en operation, hvor organerne sættes på plads. I dette tilfælde vil træning af bækkenbunden også være vigtig, både før og efter operationen. Se afsnittet før og/efter operation 

Er der andet du kan drage fordel af at gøre/bør gøre? 
Det er vigtigt at konsultere din læge eller gynækolog, hvis du oplever tyngdefornemmelse i skeden og er generet af det. Lægen vil kunne hjælpe dig med at afgøre, om du har en prolaps. 

Det er altid vigtigt også at behandle de problemer (såsom hoste, forstoppelse eller dårlige toiletvaner), der kan medvirke til at svække din bækkenbund. Behandling kan være med til at forebygge prolaps eller udvikling af en allerede eksisterende prolaps.  

Hvilken øvelsesinstruks skal du vælge og hvor ofte?  
Skift mellem øvelse 1 og 2, to minutter, to gange dagligt 

Hvad drejer problemet sig om?  
Kløe, svie og irritation i vulva og skeden tilskrives ofte svamp eller ”bakteriel vaginose”. Mange kvinder har svamp i kønsdelene uden at have gener. Det samme gælder ”bakteriel vaginose”. Bakterierne er ofte til stede i normalfloraen uden problemer. Problemerne opstår i begge tilfælde, når den almindelige balance mellem de forskellige organismer forskydes og svampen eller ”de ubehagelige” bakterier får overtaget. Dette kan give anledning til en anden lugt, en ændret fornemmelse af udflåd eller kløe og svien. Ubalancen kan skyldes flere faktorer. F.eks. medicinsk behandling (antibiotika, hormonprævention med mere), at man har gået med trusseindlæg/bind i længere tid, for meget vask, skift i hyppighed af sex eller hormonelle forandringer.  

Sidst, men bestemt ikke mindst, kan opspænding af musklerne i bækkenbunden være årsag til nedsat blodcirkulation i området, hvilket påvirker bakteriebalancerne. 

Hvorfor kan puden/metoden hjælpe?  
Bevægelse af bækkenbundsmusklerne og veksling mellem op- og afspænding stimulerer blodcirkulationen og bækkenbundsøvelser er derfor en god behandling mod ubalance. 

Er der andet du kan drage fordel af at gøre/bør gøre? 
Oplever du ikke bedring efter ca. en uge, hvor du benytter Empelvic Metoden og følger de andre råd, kan du bede din læge om hjælp. Svampemidler, som fås i håndkøb, anbefales ikke uden først at have forsøgt de andre tiltag. Behandlingen kan genere mere end den gavner, og kløen skyldes ikke altid selve svampeinfektionen, men at den generelle ubalance tillader svampen at få overtaget. 

Læs også afsnittet om probiotika og hygiejne

Har du gentagne (måske cykliske) ubalancer, er det især vigtigt at træne bækkenbunden i stedet for at gentage medicinsk behandling måned efter måned med ingen eller kun kortvarig effekt. 

Hvilken øvelsesinstruks skal du vælge og hvor ofte?  
Brug øvelse 2 og 3, ca. fem minutter, to gange dagligt. 

Hvad drejer problemet sig om?  
Hvis du tager hormonprævention, ammer eller er gået i overgangsalderen, kan du opleve tørhed i dine slimhinder. Det kan skyldes nedsat østrogen i kroppen, som medfører dårlig blodgennemstrømning lokalt. Nogle er generet hele tiden, andre mest i seksuelle situationer, hvor de måske ikke bliver fugtige på den måde, de er vant til.  

Hvorfor kan puden/metoden hjælpe?  
Uanset om tørhed er et begyndende problem, eller om du har levet med det gennem længere tid, vil du have gavn af at øge blodcirkulationen ved bækkenbundstræning. Puden hjælper til afspænding af musklerne, så blodet (og andre væsker) kan flyde friere til og fra vulva. En vekslen mellem op- og afspænding fungerer desuden som massage af vulva, som forbedrer slimhindens generelle balance og smidighed.  

Selvom du allerede er i medicinsk behandling for tørhed kan du sagtens opleve bedring ved samtidigt at lave bækkenbundstræning.  

Er der andet du kan drage fordel af at gøre/bør gøre? 
Se afsnit om olier og lubrikation. Gå til lægen hvis du ikke oplever bedring eller hvis du har smerter. 

Hvilken øvelsesinstruks skal du vælge og hvor ofte? 
Brug øvelse 2 og 3, fem minutter, dagligt i starten. Senere kan du nøjes med et par gange ugentligt. 

Hvad drejer problemet sig om?  
Orgasme er (simpelt sagt) rytmiske sammentrækninger i bækkenbundens muskler. At opleve orgasmer og lyst i underlivet fordrer blodtilstrømning. Både direkte til svulmelegemer (i klitoris eller penis) og til slimhinderne.  

Ikke at kunne få orgasmer eller at de føles anderledes end tidligere, kan opleves som et stort problem. Vi kan på grund af stress, muskelspændinger, dårlige oplevelser, eller manglende kendskab til vores anatomi have begrænset fornemmelse i kønsdele og underliv. 

Hvorfor kan puden/metoden hjælpe?  
Ingen skal bestemme, i hvilket omfang et andet menneske bør få orgasmer eller have lyst, men hvis man selv ønsker at udvikle sine oplevelser, er afspænding af bækkenbunden og øgning af følsomhed i området den mest direkte vej. Begge dele opnås ved Empelvic Metoden. Jo mere du kender bevægelsen i din bækkenbund, des nemmere kan du bruge bevægelserne til at øge din lyst og din oplevelse. 

Er der andet du kan drage fordel af at gøre/bør gøre? 
Mange vil også have glæde af samtale/vejledning af en som ved noget om lyst og orgasmer.  

Hvilken øvelsesinstruks skal du vælge og hvor ofte? 
Skift mellem øvelse 2 og 3, dagligt i fem minutter. Eller lige når du har lyst! 

Hvad drejer problemet sig om?  
Der kan være mange grunde til forstoppelse og alle kan opleve det i kortere eller længere perioder. Uanset årsagen vil selv en kortvarig udspiling (uden efterfølgende tømning) af det sidste stykke af tarmen, nedsætte din fornemmelse for hvornår du skal på toilettet. Det er ubehageligt og kan forværre forstoppelsen. Derudover vil al anden udveksling af blod og væsker i området også blive nedsat. 

Hvorfor kan puden/metoden hjælpe?  
Bækkenbundstræning øger din følsomhed i området og du kan derfor genvinde din fornemmelse for hvornår du skal på toilettet. Massageeffekten ved puden kan også være med til at sætte gang i tarmene.  

Er der andet du kan drage fordel af at gøre/bør gøre? 
Ved nyopstået forstoppelse anbefales du at drikke mere væske end du plejer, spise fiberholdig kost og motionere.  Overvej også om du har spist anderledes end du plejer. Toiletbesøg kan lettes ved at anvende en skammel, så dine ben bøjes og løftes (se toiletvaner). Kombinér med dræning af dit bækken

Hvis forstoppelsen ikke ikke bedres, bør du tale med din læge. 

Hvilken øvelsesinstruks skal du vælge og hvor ofte?  
Benyt øvelse 2 og 3, to minutter, morgen, middag og aften.  

Læs mere om forstoppelse her og om hård mave her.

Hvad drejer problemet sig om?  
Hæmorider er udposninger på blodkarrene ved anus. Måske har du opdaget dem, fordi der kommer lidt blod på toiletpapiret, eller fordi du har kløe eller smerter ved anus. Hæmorider vil ofte opstå i forbindelse med graviditet, hvis man ikke går på toilettet, når trangen melder sig eller ved forstoppelse. Disse tilstande øger trykket omkring endetarmen.  

Hvorfor kan puden/metoden hjælpe? 
Uanset årsagen, vil det være lindrende at få øget blodgennemstrømningen ved bækkenbundstræning. 

Er der andet du kan drage fordel af at gøre/bør gøre? 
Hvis problemet er tilbagevendende, skal du henvende dig til din læge og eventuelt få recept på creme eller stikpiller, som kan hjælpe udposningerne til at trække sig sammen.  

Hvis du oplever blod i afføringen, skal du kontakte din læge. Frisk blod er ofte fra hæmorider, men mørkere blod kan skyldes andre tarmproblemer. 

Kombinér bækkenbundstræning med dræning af dit bækken  

Hvilken øvelsesinstruks skal du vælge og hvor ofte?  
Udfør øvelse 2, dagligt i tre til fire minutter. 

Hvad drejer problemet sig om?
Stort set alle gener i ryg, lænd eller underliv, som stammer fra problematikker, der ikke er direkte relateret til bækkenbunden, vil medføre opspænding af denne, som igen kan forværre den oprindelige problematik. 

Hvorfor kan puden/metoden hjælpe? 
Nogle af generne kan lindres ved afspænding via Empelvic Metoden.  

Er der andet du kan drage fordel af at gøre/bør gøre? 
Du skal altid henvende dig til din læge, hvis du får smerter eller problemer, du ikke kender årsagen til. Læs også vores artikel om spændinger i underlivet her!

Hvilken øvelsesinstruks skal du vælge og hvor ofte?  
Brug øvelse 2 og 3, dagligt, to til tre minutter.  

ANDRE GODE RÅD OG ØVELSER

Da mange af underlivets glæder og sorger, betragtes som private, er det begrænset, hvor mange tips, idéer og gode råd vi får delt med hinanden.  

Her deler vi nogle af dem, vi synes er vigtigst! 

Toiletvaner 
Tag dig god tid på toilettet.  

Undgå at holde dig for længe, hvis du føler trang til at tisse. Dette svækker din blæremuskulatur og din bækkenbund. Sæt dig på toilettet og tag et dybt suk. Når du føler, at du er helt færdig, tørrer du dig. Rejs dig og brug ca. et minut på at lave rolige cirkelbevægelser med underlivet. Sæt dig så på toilettet igen og se om du fik tømt blæren helt

Toiletter har forskellig højde, men generelt giver de os en dårlig vinkel i hoften i forhold til at have afføring. Sørg for at have en skammel ved dit toilet. Tag bukserne helt ned om anklerne og sæt benene på skamlen. Tag et dybt suk. Vi skal ikke presse, når vi har afføring – vi skal i stedet afspænde bækkenbundsmusklerne, så klarer kroppen resten selv. Prøv dig frem med at lade benene falde lidt ud til siden mens fødderne er samlede på skamlenog du bukker dig let forover. Ret dig så op igen, og prøv at strække armene op over hovedet. Suk så! Prøv at have et fast tidspunkt på dagen, hvor du går på toilettet og giver dig tid til ovenstående.  

Dræning af dit bækken 
Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne placeret i gulvet. Læg eventuelt din Empelvic Pude under halebenet, så der kommer et kip af bækkenet og numsen peger lidt opad. Suk så dybt! Lad armene ligge langs siden med fødderne placeret i gulvet. Løft langsomt numsen op, så du støtter på skuldre, arme og fødder. Justér føddernes placering, så du finder en stilling, hvor det ikke er anstrengende. Tag nogle dybe vejrtrækninger. Vug langsomt fra side til side med underlivet. Vend roligt tilbage til udgangsstillingen ved at rulle hvert led på rygsøjlen i gulvet igen – som perler på en snor. Gentag flere gange

Mavemassage
Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne godt placeret i gulvet. Læg eventuelt din Empelvic Pude lige under halebenet, så der kommer et kip af bækkenet og numsen peger lidt opad. Suk så dybt!  

1)Begynd at massere din mave i cirkulære bevægelser, hele vejen rundt, fra dit brystben til bækkenet i venstre side og tilbage igen i højre side. Brug evt. en olie. Denne massage kan stimulere din tarmfunktion. 

2)Tag fat i hud og underhud lige over dit kønsben. Træk forsigtigt op mod dit hoved, til du mærker en spænding i huden. Hold den til den giver slip. Træk så lidt ud mod siderne, og hold igen til spændingen aftager. På denne måde kan du løsne spændinger omkring din blære og livmoder. Menstruationssmerter kan afhjælpes på denne måde.  

Varmepude tricks 
Har du menstruationssmerter eller anden muskelømhed, kan det være dejligt at kombinere afspænding med varme. Du kan lave din egen varmepude ved at gøre en vaskeklud/et viskestykke vådt, lægge det i en frysepose (uden at binde knude!) og lægge den ca. 20-30 sekunder i en mikrobølgeovn. Tag den ud og bind knude på. Pas på med ikke at brænde dig! Læg en vaskeklud/et viskestykke om, inden du placerer varmepuden på det ømme område

Hygiejne
Vask dig kun med vand på kønsdelene – sæbe ødelægger din egen slimhindebalance. Også såkaldte intimsæber kan give gener. Sørg for at være lufttør inden du tager tøj på og sov gerne uden undertøj. Undgå at bruge trusseindlæg fast da det hurtigt vil kunne irritere slimhinden – skift hellere undertøj oftere. Brug undertøj som kan kogevaskes

Probiotika
Når vi har ubalance i slimhinderne i kønsdelene, kan det være en god hjælp at tilføre de bakterier, som giver god balance  probiotika. Man kan købe et væld af produkter, og det kan være svært at finde frem til hvilke, der virker bedst. 

Mange er glade for de geler, som både tilfører probiotika og højner PHværdien. Lige når man påfører den, kommer der en kortvarig svien eller brændende fornemmelseDet er ikke farligt, men er fordi PHværdien ændrer sig. Brug gelen i 3-4 dage i træk, morgen og aften i kombination med bækkenbundstræning.  

Olier eller anden lubrikation/glidecreme
Der kan være mange situationer, hvor man har lyst til at bruge olier eller glidecremer. Afspænding med puden vil optimere din egen produktion af væsker. Alligevel finder nogen nydelse i og behov for at tilføje væsker. Helt almindelig mandelolie kan anbefalesNogle synes den rene olie forsvinder for hurtigt og foretrækker enten silikone- eller vandbaserede produkter. 

Nogle glidecremer tilføjer væske, mens andre forsegler huden og holder derved på den væske, du selv producerer. Prøv dig frem. Undgå vaseline, da det lukker porrerne i huden. Undgå glycerinbaserede produkter, da nogle af dem trækker din fugt ud af huden, hvorved du bliver mere tør. 

Husk, at kondomer bliver ødelagt af olie og oliebaserede glidecremer.